Auf ein Neues!

Fangen wir mal wieder ordentlich an. Kann ja nicht sein, dass wir alles so dahindümpeln lassen…

Also. Mit dem Laufen komme ich nach längerer Ruhephase so langsam wieder rein. Die Pace liegt wieder bei 5min/km, was für zwischendurch schon wieder ganz OK ist. Nach dem Frankfurt Marathon habe ich ein paar kg zugenommen, halte aber aktuell das Gewicht. Ein Monatsanfang eignet sich ja recht hervorragend, um mal wieder mit etwas anzufangen.

Also:
Laufen bekommt wieder eine ordentliche Priorität. Ich möchte dieses Jahr noch einen 10km und einen HM laufen. 10km bin ich noch nie auf Zeit gelaufen, da wird es mal Zeit für. Ergo werde ich jetzt wieder 3 Einheiten die Woche einlegen. Je nach Wochenendplanung auch mal 4 aber 3 sollten immer machbar sein.

Und dann habe ich wieder mit Oberkörpertraining begonnen. Planks, Liegestütz und Sit-ups, also alles etwas Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Aber auch meine Hanteln wurden wieder entstaubt. Nix wildes, aber wollen wir doch mal sehen, ob wir da nicht ein wenig Form in den Oberkörper bekommen.

Bald wird sich auch mein beruflicher Tagesablauf deutlich verändern. Ich spiele bereits mit verschiedenen Möglichkeiten, den Sport dann besser zu integrieren. Wenn es soweit ist, werde ich hier wieder mehr darüber schreiben.

Verknüpfen wir das Ganze mal mit ein paar Zielen, die ich auch hier festhalten will.

  • Dauerhaft auf 95kg (aktuell eher 100kg)
  • 50 Sit Ups
  • 50 Liegestütz
  • 10km in < 45 Minuten

( und wenn alles gut geht, blogge ich auch weiter darüber 😉 )

Sascha Kowalski – RUNHUNDRED

Im Podcast „Fat Boys Run“ gab es ein inspirierendes interview mit Sascha Kowalski. Hier meine kleinen Empfehlungen dazu.

Klingt jetzt vermutlich komisch, aber am Sonntag habe ich auf meinem langen Lauf wirklich den Podcast von Fat Boys Run gehört und dabei dem Interview mit Sascha Kowalski gelauscht (eigentlich gleich 2 Folgen).

Da sowohl der Podcast, als auch Sascha bei mir aus’m Pott kommen (mindestens aus dem erweiterten 😉 ), finde ich das immer doppelt spannend. Kurz zum Podcast: Totale Empfehlung. Ich bin ja mit meinen knapp 100kg genau die richtige Zielgruppe. Angefangen zu Laufen habe ich mit ca 113kg, also durchaus ein „Fat Boy“. Hier reden ebenfalls 2, die unterschiedlich sind, aber eines gemeinsam haben: die Lust zu laufen. Sehr unterhaltsam und ein wenig lehrreich. Nicht immer, aber oft.

Zu Sascha: Sascha Kowalski hat auch mal angefangen zu laufen und dann gemerkt, dass er immer mehr und immer schneller und schließlich auch recht krass laufen will. Eine ganz andere Welt als bei mir, aber auf jeden Fall super inspirierend. Innerhalb recht kurzer Zeit ist es ihm gelungen, wieder sportlicher zu werden und über Halbmarathon zum Marathon und dann schließlich auch zu den Ultraläufen zu kommen.

Bei seinem ersten 100km Rennen wurde er mit der Kamera begleitet und es ist eine extrem tolle und kurze Doku entstanden. Da das ganze dann auch noch hier „umme Ecke“ gedreht wurde, macht es für mich doppelt interessant. Ich laufe ja nun auch schon etwas, aber diese 100km Läufe sind für mich nicht mal zu denken. Will ich (aktuell) auch überhaupt nicht.

Schaut Euch die Doku mal an, keine 10 Minuten, tolle Bilder und ein paar tolle Aussagen von Sascha:

2 Dinge zum Mitnehmen aus diesem Beitrag: Podcast Fat Boys Run abonnieren und den Film von/mit Sascha Kowalski „RUNHUNDRED“ anschauen.

Alternativtraining Rasenmähen

Heute war mal ein ganz besonderes Alternativtraining angesagt. Rasenmähen. Wir haben einen recht großen Garten, leider gab der alte Rasenmäher vor geraumer Zeit den Geist auf und wurde erst heute ersetzt…

Kurz vor der Mittagszeit ging es für uns zum Baumarkt. Es sollte ein neuer Rasenmäher werden (bezahlt vom Vermieter übrigens). Ich bin jetzt nicht so der erfahrene Gärtner. Da musste der nette junge Mann vom Baumarkt mal zeigen, was er so konnte. Für mich war vorher klar, dass ich eher Elektro als Benziner nehmen würde. Im Wesentlichen, weil ich keine große Lust habe mit einem Kanister durch die Gegend zu laufen und dergleichen.

Es sollte dann der Rotak 37 von Bosch werden. Leicht, schlank, aber für eine Fläche von 800qm ausgelegt. Erste Einheit war dann auch der Transport in den Kofferraum 😉

Bei der Inbetriebnahme musste ich bereits schwitzen. Knappe 25 Grad und irgendwie war es doch anstrengend. Aber so richtig spannend wurde es dann erst, als es losging. Ich würde die Rasenhöhe auf bestimmt 20cm schätzen. Da der Rasenauffangkorb bei jeder einzelnen Reihe voll wurde, habe ich mir jeweils einen Sack auf beide Seiten gestellt und bin immer wieder hin und her.

2 Stunden lang. 2 Stunden bin ich im Garten Bahn für Bahn und habe dabei >900 l Volumen an Grasschnitt erzeugt (und natürlich auch getragen). Ich bin noch nicht fertig mit dem kompletten Rasen, aber wenn ich den diversen Kalorienrechnern im Netz Vertrauen schenke, dann habe ich wohl so an die 1000kcal mit meinem Alternativtraining verbrannt.

Vermutlich habe ich auch ein paar neue Muskelgruppen trainiert 😉

Egal, ob es morgen einen Muskelkater gibt. Dieses Training werde ich in meinen Trainingsplan mit aufnehmen (sonst gibt es auch Ärger mit der Dame des Hauses).

Tempotraining auf dem Laufband

Mein heutiger Versuch des Tempotrainings mit Polar Beat auf dem Laufband beim McFit.

Heute hatte ich einen teilweise freien Tag und wollte morgens mit einem Intervalltraining starten. Doch es gab die ganze Zeit Unwetterwarnungen für Bochum und in ein Gewitter wollte ich nun wirklich nicht laufen. Also musste eine Alternative her.

Ich bin parallel noch Mitglied bei McFit. Dort kann man ja auch aufs Laufband. Also habe ich mich für Tempotraining auf dem Laufband entschieden. Also Tasche gepackt und auf ins Studio.

Da ich aber ein notorisches Spielkind bin, habe ich noch ein wenig geschaut, was ich so machen kann. Die Polar Beat App habe ich bis hierhin noch nicht benutzt. Da man dort aber sogenanntes Benefit Training einstellen kann, habe ich dies mal versucht.

Tempotraining mit Polar Beat auf dem Laufband
Tempotraining mit Polar Beat auf dem Laufband
Das Tempotraining kann man recht leicht auswählen. Ich bin ein wenig traurig, dass man keine vorkonfigurierten Intervalltrainings auswählen kann, aber heute verlasse ich mich einfach mal auf die App. 45 Minuten Trainingsdauer sind eingestellt und ich habe die App mit meinem Pulsgurt verbunden.

Das Tempotraining mit der Polar Beat App sieht vor, dass man nach einer Aufwärmphase etwas locker läuft, bis man dann den Puls etwas hochtreibt und lange hält. So war ich nach 10 Minuten im Pulsbereich 4 und damit zwischen 140 und 160 Schlägen. Das Laufband beim McFit hat sich übrigens mit meinem Pulsband verbunden und mich auf dem großen Display auf dem Aktuellen gehalten. Das Laufband habe ich übrigens auf 1,5% Steigung gestellt, weil ich irgendwo mal gelesen/gehört hatte, dass dies dem Laufen auf der Strasse entsprechen würde. Naja.

Meinen Puls hatte ich dann bei ca 11,5km/h in der richtigen Zone und konnte so auch gut laufen. Die Luft im Studio ist natürlich nicht zu vergleichen mit der Luft draussen. Aber in Summe war es ganz gut. Ich habe ein paar Podcasts gehört. Das mag ich.

Ergebnis Tempotraining Laufband
Ergebnis Tempotraining Laufband

Gut. Laut App habe ich jetzt einiges für mein Tempo getan. 45 Minuten gelaufen und dabei ein paar hundert kcal verbrannt. Wird für mich jetzt nicht der Favorit werden, aber es ist/bleibt eine akzeptable Alternative, gerade wenn das Wetter mal nicht mitspielt.

Lächle beim Laufen!

Man trifft so viele andere Läufer auf den Trainingsstrecken. Mal sind sie sportlicher, mal eher weniger. Nicht jeder hat ein Lächeln auf den Lippen. Das ist schade.

Laufen macht mir Spass. Es entspannt mich, fordert mich, macht mich glücklicher. Wer mich mal auf der Strecke trifft, wird mich selten ohne ein Lächeln antreffen. Wenn es nach mir geht, sollten alle Läufer auch ein Lächeln auf den Lippen haben. Warum ist das denn dann nicht so?

Müssen wir immer total verbissen sein? Total fokussiert auf das Trainingsziel? Zählt die 1s in der Pace mehr als ein freundliches Lächeln für die entgegenkommenden Läufer? Ich erwarte ja gar nicht, dass jeder Läufer zu jeder Zeit fröhlich sein sollte. Ich kann mir aber auch nicht vorstellen, dass so viele von Euch Läufern da draussen immer schlecht drauf seid, wenn Ihr Laufen geht.

Wenn mir jemand entgegen gelaufen kommt, versuche ich, kurz einen Blickkontakt herzustellen und mit einem freundlichen Blick etwas Anerkennung zu zeigen und zu grüßen. Mal wird die Hand zum kurzen Gruss gehoben, mal nur kurz genickt. Hier wäre es schön, wenn Ihr es erwidert. Oder zumindest annehmt.

Ich will Euch ja nichts Böses. Mir ist es egal, wer fit ist oder sich gerade so über die Strecke schleppt. Niemand wird von mir begutachtet oder gar „angeflirtet“. Ein kurzer Gruß und etwas Anerkennung für die Schritte, die Ihr da tut. Mehr ist das nicht.

Und ich würde mich sehr freuen, hin und wieder auch mal ein Lächeln geschenkt zu bekommen. Freut Euch einfach, dass Ihr fit genug seid zu laufen. Freut Euch des Lebens. Freut Euch darüber, dass Ihr die Möglichkeit und Gesundheit habt, laufen zu gehen. Wer das Laufen auch nur ein wenig genießt, der darf dabei auch fröhlich/glücklich aussehen.

„Lächle beim Laufen!“ weiterlesen

26 km langer Lauf am Sonntag

Heute stand ein langer Lauf an. Für uns Langstreckenläufer ist so ein Lauf sehr wichtig. Im Prinzip lernt der Körper damit umzugehen. Auch wir lernen, wie der Körper reagiert. Ab einer bestimmten Länge passieren einfach Dinge.

Für mich war das der erste längere Lauf mal wieder. Gestern Abend auf Google Maps geplant und dann heute auch genau so durchgeführt (Maps hatte ca 1km weniger geplant, als es dann wurden).

Ich bin ein wenig durch den Wald gelaufen, um dann an der Ruhr entlang zum Kemnader Stausee zu laufen. Der Waldweg ging gut bergab. Da kommen wir auf dem Rückweg noch mal drauf zurück.

Lockeres Tempo und ich konnte ohne Probleme die 9km zum Stausee laufen. Auch dort kam ich ganz gut auf die Strecke. Gebremst wurde ich nur von folgendem Flohmarkt auf meiner Strecke:

Flohmarkt im Weg
Flohmarkt im Weg

Nun gut. Daran bin ich auch noch vorbei gekommen und konnte die ca 8km um den Stausee mit ordentlichem Tempo hinter mir lassen. Aber dann kamen ja noch mal 9km für den Heimweg.

Bei km 18 sprach mein Körper irgendwie zu mir, ich habe ihn aber nicht verstanden und bin weiter gelaufen 😉

Dann kam dieser doofe Waldweg wieder nach Hause. Bergauf. Verdammt. Nach 21km kommen Berge? Das ist einfach nicht fair… 😉

Ich bin aber recht tapfer durchgelaufen und habe die Strecke hinter mich gebracht. 26km bei nicht ganz so prickelndem Wetter. Jetzt habe ich gehörigen Muskelkater aber auch das wohlige Gefühl, ein paar Meter geschafft zu haben. Die Woche über werde ich dann wieder kürzer laufen um dann nächstes Wochenende noch mal was zu versuchen…

 

Das Bier danach!

Für viele ist es eines der wichtigsten Ziele eines Laufs. Für mich auch oft ein riesiger Motivator. Eine Ode an das Bier danach!

Ich bin Biertrinker. Ja, mittlerweile hat mich Nadine auch dem Wein wesentlich näher gebracht, aber grundsätzlich bin ich Biertrinker. Dabei habe ich natürlich so meine Lieblingsmarke, als Bochumer kommt eigtl. auch nur Fiege in Betracht…

Wenn ich auf einem Wettkampf bin, dann freue ich mich meist schon vor dem Start auf das Bier danach. Warum das so ist, versuche ich hier mal zu fassen. Eine Ode an das Bier danach 🙂

Wir stellen uns also mal einen kleinen Wettlauf vor. Sagen wir so 21km auf hohem Niveau. Unterwegs haben wir abgestanden schmeckendes Wasser getrunken. In eine Banane gebissen, die schon ein paar Minuten offen da lag. Das Isogetränk schmeckte so dermassen nach Grapefruit, dass unser Magen nur bedingt begeistert war. Auf den letzten Metern ist es schon trocken im Mund, obwohl wir gerade noch mal mit Wasser gespült haben.

Und da ist sie. Die Zielgerade. Jubeln, durchatmen. Die Medaille hängt um den Hals und wir gehen im Finisherbereich ein paar Meter weiter nach hinten durch.

Da stehen sie. Hunderte Plastikbecher, gefüllt mit (meist alkoholfreiem) Bier. Kalt. Kleine Wasserperlen rinnen am Becher hinab. Wir gehen darauf zu, umgeben mit anderen Siegern. Wir haben den Lauf geschafft. Finisher.

Hier halte ich oft kurz inne, greife mir ein Bier und freue mich schon auf das Bier in meinen Händen. Noch ein mal durchatmen, kurz durchschnaufen. Und dann der erste, tiefe Schluck.

Kennt Ihr das? Dieses Prickeln. Es brennt fast. Die Kohlensäure ist eigtl. zu viel aber es ist so frisch. 21km haben wir auf diesen Schluck gewartet. Es zischt. Prickelt. Erfrischt und befriedigt so viele Bedürfnisse auf ein Mal.

Das kann einfach nur Bier. Kein isotonisches Getränk, kein Wasser und kein Tee dieser Welt entfachen diese Freude, die wir Läufer erfahren dürfen, wenn wir das Bier danach trinken.

Direkt nach dem Wettkampf kann ich am Besten ein einfaches, ehrliches Pils trinken. Alkohol ist da wirklich Nebensache, muss ich sagen. Ich bin nach dem Lauf auch geschmacklich nicht in der Lage, groß zu differenzieren 😉

Etwas später trinke ich dann gerne mal ein Weizen. Ein Bananenweizen wäre dann top, aber ein einfaches Weizen tut es dann auch. Es hat einfach mehr Volumen. Gibt mir mehr zurück. Und es ist garantiert 0,5l 😉

Ein Hoch auf das Bier danach!

Wochenrückblick KW 22

Wieder einmal ist eine Woche um und ich nutze die Gelegenheit für einen kleinen Rück- und Ausblick.

Diese Woche war für mich geprägt durch 2 Tagesreisen in den deutschen Süden. So war ich Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag fern der Heimat. Jeweils 6 Stunden Fahrtzeit je Strecke. Damit auf jeden Fall den halbe Tag nutzlos verbracht und auch kaum ein paar Schritte machen können. Auf meinem Polar Profil sieht man es dann auch sehr deutlich. An den Tagen meiner Anfahrten habe ich mein Bewegungsziel nicht erreichen können. Da ich aber immerhin auch meine Laufsachen dabei hatte, konnte ich wenigstens an den Rückfahrtagen mein Tagesziel deutlich übertreffen.

Dienstags habe ich vor der Arbeit ein  paar Kilometer an der Isar gemacht. Da kam ich aber überhaupt nicht in die Gänge und konnte tatsächlich mein Tempo gerade so unter 6min/km halten. Nicht gerade mein Ziel, aber manchmal hat man solche Tage.

Mittwoch konnte ich dann mit meinen Jungs eine Stunde in der Halle Fussball spielen. Kunstrasen, 4 gegen 4 auf große Tore. Sehr schön. Richtig ausgepowered und richtig Spass gehabt. Von den müden Knochen des Vortages nichts zu spüren.

Freitags bin ich dann morgens in Weiden in der Oberpfalz eine schnellere Runde gelaufen. Nur 6 Kilometer, aber immerhin mit einer Pace von 5:08. Damit lässt sich schon mehr arbeiten. Ich hätte noch weiter laufen können, aber es war regnerisch und die Strecke nicht ganz so schön für mich.

Der heutige Lauf
Der heutige Lauf

Heute, am Sonntag habe ich dann noch mal die Schuhe geschnürt und bin in der Mittagshitze von 28 Grad zügige 10km gelaufen. Die dann auch in einer Pace unter 5:00 und damit auf dem Zielniveau für den Frankfurter Marathon. Ok, da muss ich es dann noch 42,195km aushalten…

Insgesamt war ich nur etwas über 2 Stunden laufen. Tendenziell etwas wenig. Und ein langer Lauf war jetzt auch nicht dabei. Aber ich fühle mich wohl, aktuell kein Zwicken und die Pace heute war doch ordentlich.

Wochenzusammenfassung
Wochenzusammenfassung

Ausblick:

In der kommenden Woche versuche ich mich an einem langen Lauf. Wann das sein wird und wie lang der dann wird, werden wir noch sehen. Da ich diese Woche meine Tochter betreuen muss/darf, werde ich etwas mehr Organisation benötigen. Aber das bekommen wir hin.

Micha Klotzbier

Micha Klotzbier ist ein ganz schön schwerer Brocken, der sich vorgenommen hat, etwas abzunehmen (also so ca. 50% seines Körpergewichtes) und ein wenig zu laufen (also so 42km ungefähr). Ich finde ihn beeindruckend. Daher dieser kurze Vorstellungsbeitrag.

Nachdem ich heute schon eine Runde um den Blog gedreht habe, möchte ich noch ein paar Worte über Micha Klotzbier verlieren.

Micha ist schwer. Ganz schön schwer. 160kg bringt er auf die Waage, als er sich das Ziel setzt, abzunehmen und einen Marathon zu laufen. Dokumentiert wird das Ganze im Abnehmblog bei Achim Achilles und wir dürfen dabei sei, wie Micha sich halbiert.

Auch, wenn es aktuell noch nicht ganz reicht, um unter 100kg zu kommen, so hat Micha mich schon sehr beeindruckt. Er hat schon über 50kg abgenommen und sieht meiner Meinung nach sehr viel sportlicher aus. Ich finde es gut und richtig, dass er es langsamer angeht und sich mit ärztlicher Beratung sehr genau überlegt, ob er schon dieses Jahr einen Marathon laufen sollte.

Er ist ein gutes Beispiel dafür, dass es gehen kann. Klar, er hat es „leicht“, er wird von Achim Achilles und diversen Sponsoren unterstützt und hat die zusätzlich Motivation der öffentlichen Wahrnehmung. Aber dennoch: Micha ist für mich eine Motivationsfigur und ich bin ein großer Fan von ihm.

Im Juni wird es eine Challenge geben, die ich begleiten möchte. So hat er mit der Fitnesstrainerin Alex Proehl einige Aufgaben bekommen, die in einem Videotagebuch präsentiert werden. Auf Facebook kann man sich hier anmelden.

und auf Youtube geht es hier los:

Sollte man ggf mal abonnieren 😉 Außerdem habe ich mir das ebook jetzt mal auf den Kindle gezogen und werde es mir in den kommenden Tagen mal durchlesen.

 

 

Planking (Unterarmstütz) – Stärkung der Rumpfmuskulatur

Planking ist eine sehr beliebte Übung für die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Gerade Läufer sollen sehr von diesem Workout profitieren. Ich teste dies natürlich aus.

Planking ist wohl eine der einfachsten Übungen, die man sich vorstellen kann. Die Grundübung besteht darin, auf Ellenbogen und Zehenspitzen gestützt, den Körper gerade in der Luft zu halten. Muskeln anspannen, auf einen geraden Rücken achten und aushalten.

Die Variationen werde ich im Laufe der Zeit hier auch noch vorstellen. Aktuell starte ich selbst damit, meinen Rumpf mit Unterarmstützen zu stärken. Anfangen werde ich mit täglich 3 Wiederholungen á 40 Sekunden. Damit habe ich ein Workout in 2 Minuten erledigt.

Mein Ziel ist es, diese Übungen deutlich auszuweiten, so dass ich meine Workouts auf Basis der Planks auf 10 Minuten ausdehne. Dazu möchte ich gerne die weiteren Variationen ausprobieren. Hier werde ich davon berichten.

Wofür eigentlich die Rumpfmuskulatur (mit Planking) stärken?

Wer als Läufer schwache Rückenmuskeln bzw. Rumpfmuskeln hat, der verschwendet für die notwendige Stabilisierung des Oberkörpers beim Laufen Energie, die man doch lieber auf den letzten Kilometern als Schritte auf die Strasse bringen will. Sind die Muskeln dort bereits vorhanden und trainiert, geht das „ganz von alleine“… Fehlen die Muskeln, wirkt sich dies nachteilig auf die Laufökonomie aus, wir werden also schneller langsamer und die Verletzungsgefahr steigt.

Kann man durch Planking Muskelkater bekommen?

Ja. Kann man. Natürlich. Alle Übungen, die Muskeln beanspruchen, können diese auch überfordern. Wer gerade erst anfängt mit den ersten Unterarmstütz, der kann sich auch mal überschätzen und fängt sich einen schönen Muskelkater ein. Das Gute daran? Man erkennt, dass dort wirklich Muskeln trainiert werden. Ich erkenne dies ja schon daran, dass ich kräftig ins Zittern gerate, wenn ich meine Planks ein wenig länger halte.

Wie führt man Planks / Unterarmstütz richtig aus?

Vorab: Ich bin weder Arzt, noch Sportmediziner noch Trainer. Aber ich habe mich in den letzten Tagen ein wenig mit den richtigen Planks beschäftigt und gebe hier mal meine Recherchen wieder.

Die Grundstellung

Wir beginnen auf dem Bauch liegend und stützen unseren Oberkörper bequem auf den Unterarmen. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel zueinander, oder laufen leicht aufeinander zu (die Hände können sich ruhig berühren!). Die Füße berühren beim Planking nur mit den Zehen den Boden. Wir sind also auf Zehen und Unterarmen gestützt. Wir versetzen den gesamten Körper in Spannung und bringen Bauch/Hüfte auf eine Linie mit Schultern und Beinen. So halten wir diese Stellung.

Diese Fehler vermeiden

Durchhängen – Ein Klassiker. Die Kraft reicht noch nicht wirklich aus und man kommt ins Hohlkreuz. Unbedingt vermeiden. Damit schaden wir dem Rücken nur noch mehr. Hier kann es helfen, die Bauchmuskeln etwas gezielter anzuspannen. Hilft nicht? Dann müssen wir ggf erst noch etwas Bauchmuskeltraining voran stellen. Als Zwischenlösung könnte es helfen, die Planks erst mal auf den Knien statt den Zehen zu beginnen. 

Po in der Luft – Wo wir gerade noch vom Hohlkreuz sprachen, sind wir nun beim Gegenteil angekommen. Der Körper versucht schwache Bauchmuskeln zu kompensieren, in dem der Po höher in die Luft geht und damit etwas Spannung vom Bauch nimmt. Den Po bewusst tief halten (gerade Linie von Nacken, Rücken, Hüfte/Po und Beinen) ohne in ein Hohlkreuz zu gehen. Wo es noch nicht so klappt, einfach früher in die Pause gehen und weiter trainieren.

Kopf/Nacken hängen lassen/heben – Man ist so schnell dabei. Will in die Gegend schauen, im Spiegel die Haltung checken und schon ist es vorbei mit der geraden Linie. Der Kopf sollte mit dem Körper eine gerade Linie halten. Sonst bekommt man eine ungewollte, ungesunde Spannung im Nacken und daraus folgend nur Schmerzen. Ganz bewusst darauf achten, nicht im Nacken zu verkrampfen und einfach nur eine gerade Linie zu halten. Eine Stoppuhr kann man so platzieren, dass man sie dann auch im Blick hat.

Kann man alleine mit Planking ein Sixpack bekommen?

Das wäre schön, oder? Einfach regelmäßig ein paar Minuten Planks machen und schon kommt das Sixpack von alleine. Nun. Ausschließen mag ich hier nichts, aber Planks sind vermutlich nicht ausreichend, um damit ein Sixpack zu bekommen. Falls man die Planks etwas variiert, kann man schon ein paar Muskelpartien gezielter trainieren, ist dann aber auch länger als ein paar Minuten dabei. Dann gehört noch die richtige Ernährung dazu. Ein Sixpack wird ja leider erst sichtbar, wenn am Bauch kaum noch ein Gramm Fett zu sehen ist. Meiner Meinung nach wird Planking alleine kaum reichen, um ein Sixpack zu bekommen, aber die Form des Bauchs/Rumpfes wird definitiv optimiert mit den entsprechenden Planks.

Planking Trainingsplan

Es gibt viele Trainingspläne, in denen Planking vorkommt. Gerade die 6 Pack Trainings enthalten verschiedene Übungen, die auf den Unterarmstütz aufbauen. Mein Trainingsplan sieht aktuell vor allem die klassischen Planks mit 3 Wiederholungen vor.

Planking ist perfekt für unterwegs

Planks sind das perfekte Workout für unterwegs. Gerade auf kurzer Dienstreise gehe ich nicht zwingend Laufen oder besuche ein Fitnessstudio. Aber am Morgen oder Abend finde ich schnell mal ein paar Minuten Zeit, um auf dem Hotelzimmerboden ein wenig Planking zu machen. Man braucht hierfür wirklich keinerlei Zubehör und kann direkt loslegen.

Planking Video – bzw mehrere Videos

Ich habe Euch hier mal ein paar Erklärvideos eingebunden, die schön aufzeigen, wie man Planks richtig ausführt und worauf man achten sollte. Ein Planking Video war mir nicht genug, da ich bei der Recherche zu diesem Beitrag ein paar wirklich gute gefunden habe.

 

Bild: flickr/Michael Coghlan

Fussball statt Intervalltraining

Mein Trainingsplan sah eigentlich ein Intervalltraining vor. Wichtig, vor Allem, um meine Pace zu verbessern. Aber gleichzeitig stand das „Wir spielen jeden letzten Mittwoch im Monat Fussball in der Halle“ an 🙂

Was soll ich sagen? Ich habe mich bewusst gegen den Trainingsplan und für 60 Minuten Spass auf dem (Kunst-)Rasen und ein Bierchen mit den Jungs entschieden. Denn bei aller Liebe zum Training und den anvisierten Zielen: Spass und Freude sind wichtig.

Im Übrigen habe ich bei den 60 Minuten gemerkt, dass ich die Anstrengungen wesentlich besser wegstecken konnte, als noch zuletzt. Scheinbar wirkt sich dann mein Training doch aus 🙂

2 Stunden Langstreckenlauf „leicht“

Laut Trainingsplan stand heute 2 Stunden Laufen an. Immerhin „leicht“, was so viel heißt wie langsam…

Langsame Läufe sind so eine Sache. Mein Trainingsplan meint mit langsam ja eine Pace von 5:20 – 6:15. In meiner aktuellen Situation (Training und Diät) ist das aber außerhalb meiner Möglichkeiten. Da ich aber auch nicht auf Krafttraining oder Diät verzichten will, muss ich halt Kompromisse machen. „2 Stunden Langstreckenlauf „leicht““ weiterlesen

Krafttraining mit dem eigenen Körper

Mal wieder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht dank Runtastic Results. Ich bin platt…

Heute stand endlich mal wieder ein Runtastic Results Training auf dem Plan. Dafür lasse ich auch einen Erholungslauf meines Trainigsplans ausfallen. Hoffentlich ist die Runtastic App da nicht zickig… „Krafttraining mit dem eigenen Körper“ weiterlesen

Intervalltraining mit Runtastic

Auf dem Trainingsplan steht Intervalltraining? Die Runtastic App hilft dabei. Hier gibt es die Infos und Anleitungen dazu. Keine Angst, nicht kompliziert.

Intervalltraining mit runtastic ist so einfach, wie jedes andere Workout auch. Mit wenigen Handgriffen kommt ist man dabei und die App unterstützt. So individuell ein Trainingsplan ist, so individuell unterstützt runtastic auch beim Intervalltraining. „Intervalltraining mit Runtastic“ weiterlesen

1. Woche Runtastic Results

Die erste Woche meines Runtastic Results Training ist um. Ich bin mächtig ins Schwitzen gekommen und auch etwas in Verzug. Aber ich habe sie durchgezogen. Und ich habe vor, es weiter zu machen. In diesem Post lest Ihr etwas mehr darüber, wie es mir dabei ergangen ist.

Mit ein wenig Verzug habe ich nun die erste Woche Runtastic Results hinter mich gebracht. Für die kommende Woche versuche ich, mich besser an das Timing zu halten. 3 Workouts sind eben alle 2 Tage eines. Sollte man doch hinbekommen können… „1. Woche Runtastic Results“ weiterlesen

Runtastic Results Einstellungstest

Da der 1.2.2016 für mich der Startschuss für die Fitnessoffensive sein sollte, musste ich gestern noch mal ran. Also habe ich Runtastic Results gestartet und mich 15 Minuten lang gequält.

2 Minuten Burpees, 2 Minuten Sit-ups, 2 Minuten Squats und 2 Minuten Liegestütz. Dieses Training dient dazu, den individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Anhand meiner Ergebnisse wird deutlich, dass mir die Beinarbeit doch eher liegt 🙂

Die Tage geht es dann los. Parallel zu meinem Halbmarathon Training wird jetzt noch mein ganzer Körper trainiert. Wir dürfen gespannt sein, was dabei herum kommt, und ob ich es wirklich durchhalte…

Aktuell habe ich leichten Muskelkater in der Brustmuskulatur (oder da, wo jetzt eine entstehen soll), denke aber, dass ich da morgen mit dem Training loslegen werde.

Plan: Halbmarathon in 1:40 in 16 Wochen

Frank Baumann hat für Runtastic ein paar Trainingspläne erstellt. Da ich im Mai einen Strongman Run vor der Brust stehen habe, habe ich mir diesen hier ausgewählt.

Halbmarathon in 1 Stunde 40 Minuten mit einem Trainingsplan in 16 Wochen laufen. 6 Einheiten die Woche. Klingt schon recht viel. Und wenn ich mir jetzt die Laufeinheiten genauer anschaue, dann bin ich aktuell nur so ganz eben in der Lage, die Zeiten auch wirklich zu laufen. Start ist also morgen. 40 Minuten Laufen mit einer Pace von 5:20-6:00. Das schaffe ich. Ist laut Trainingsplan auch „leicht“ 🙂

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem du dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam, sodass du immer das Gefühl hast, „eigentlich viel schneller“ laufen zu können.

Naja, viel schneller jetzt eher nicht, aber ich versuche wirklich mal bewusst langsamer zu laufen und wirklich an die 6:00 Pace zu kommen. Klar ist jetzt schon, dass es schwer sein wird, diesen Plan genau einzuhalten. Arbeit, Kind und diverse Veranstaltungen. Aber dann versuche ich so nah es geht eben an den Plan heran zu kommen.

Gelaufen wird morgens vor der Arbeit. Sofern wir nicht merken, dass die Dame des Hauses dadurch im Schlaf zu sehr gestört ist, wenn ich so früh raus gehe. Nun, Ihr werdet es hier lesen…

Mein Fitnessarmband ist reanimiert!

Was ein Spass… Im Onlineshop von runtastic habe ich mich ja mal voll verhauen. Ich schrieb ja, dass ich meinen Orbit reanimieren wollte. War ja nun nicht so komplex. Ich brauchte ja nur ein neues Ladekabel.

OK. Einen Shop in Deutschland betreiben sie nicht (einiges wird über amazon verkauft) und somit war auch schon mal mit etwas Versandkosten zu rechnen. Dummerweise gibt es aber 2 Versionen der Ladekabel und so bestellte ich natürlich das falsche. Murphy eben.

Somit habe ich 2 Mal ein paar Tage gewartet und 2 Mal die wunderbaren Versandkosten aus Österreich zahlen dürfen aber seit heute trage ich nun endlich wieder mein Fitnessarmband.

Bei meinem Lauf gerade habe ich es auch schon wieder umgehabt und freue ich wirklich über das zusätzliche Feature beim Laufen. Ich kann nämlich in Realzeit meine Werte kontrollieren. Also Pace und Puls und so und brauche damit im Kern auch keine Ansagen mehr auf der Tonspur und aufs Handy schauen muss ich auch nicht mehr.

Ob ich damit weiter meine sonstigen Bewegungen kontrolliere und auch auf meinen Schlaf achte, weiß ich noch nicht so genau. Werden wir ja sehen.

Aber ich bin mit der Entwicklung in 2016 bisher schon recht zufrieden:

TypDatumStartDauerDistanzTempoGeschwindigkeit
Laufen04.01.201618:11:4000:41:377.2505:4410.45
Laufen13.01.201618:13:3500:54:209.905:2910.93
Laufen19.01.201618:26:1200:43:407.9405:3010.9
Laufen27.01.201618:08:0700:44:158.2705:2111.21
Laufen01.02.201617:59:3200:40:266.8505:5410.15
Laufen03.02.201606:30:4101:00:5210.505:4810.35
Laufen04.02.201606:54:1800:30:075.5105:2710.98
Laufen05.02.201608:14:1500:50:109.5705:1411.45
Laufen07.02.201608:39:4701:16:5913.505:4210.52
Laufen09.02.201618:31:0700:45:187.5606:0010.01
Laufen10.02.201618:25:3601:12:551106:379.05
Laufen12.02.201606:30:0501:00:079.3306:279.31
Laufen14.02.201609:15:0902:02:0119.4406:169.56
Laufen16.02.201614:41:1300:40:308.0805:0011.97
Laufen18.02.201606:33:2401:00:0310.6605:3710.65
Laufen21.02.201612:54:4901:45:1217.8605:5310.19
Laufen26.02.201606:30:4200:40:027.505:2011.23
Laufen29.02.201618:06:3302:00:0221.2705:3810.63
Laufen02.03.201618:26:5700:30:365.1405:5710.06
Laufen04.03.201606:13:3201:01:3011.0705:3310.8
Laufen06.03.201611:39:4202:02:1522.4205:2711
Laufen08.03.201617:54:5700:54:109.6905:3510.73
Laufen11.03.201606:24:1400:30:345.2705:4810.35
Laufen12.03.201614:05:2702:00:0518.9806:199.48
Laufen15.03.201617:43:1300:29:376.3504:3912.87
Laufen22.03.201606:30:2000:54:539.3305:5210.2
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TypDatumStartDauerDistanzTempoGeschwindigkeit

Reanimation meines Fitnessarmbands

Ich besitze schon seit geraumer Zeit (Oktober 2014) ein Fitnessarmband. In meinem Fall den Runtastic Orbit. Allerdings habe ich irgendwie im letzten Umzug das Ladekabel verloren und dann … nun ja, ich finde es einfach nicht mehr.

Jetzt hätte man natürlich zeitnah ein neues Ladekabel besorgen können. Aber die sind dann ja auch so teuer und da muss man sich drum kümmern und vermutlich gibt es die auch gar nicht… Doch. Gibt es. Also wird heute ein neues bestellt und schon versuche ich am Wochenende mal meine Bewegung im Rahmen eines Fussballtrainingslagers (ja, es wird auch Bier konsumiert) zu dokumentieren.

Ihr könnt gespannt sein, ich werde berichten.

(und weil ich es jetzt hier geschrieben habe, bestelle ich es auch wirklich)

und außer Laufen?

Laufen kann ich. Wirklich. Da ich schon als Kind im Mannschaftssport Fussball trainiert habe, bin ich regelmäßig gelaufen und konnte so eine Grundkondition erarbeiten und auch den ein oder anderen Muskel prägen. Da Laufen auch eine schöne Ausdauersportart ist und nicht ganz verkehrt für den Körper, mache ich das natürlich auch gerne weiter.

Aber nur mit schnellen, starken Beinen ist man noch lange nicht fit. Rumpf und Oberkörper gehören für mich auch dazu. Also sollten die auch trainiert werden.

Laufgewichte werde ich jetzt (wohl) nicht tragen. Ich habe mich mal an freeletics versucht. Weit gekommen bin ich aber nicht. Ich muss also etwas finden, dass mich motiviert und nicht abschreckt. Bauchmuskelkater finde ich ziemlich fies. Trotzdem schön, wenn man erkennt, dass da was passiert 🙂

Als alter runtastic Nutzer habe ich natürlich das komplette Paket auf dem Handy. Situps, Liegestütz, Sixpack Trainer und jetzt das neue Results was echt vielversprechend aussieht und mir schon beim Leistungscheck einen netten Muskelkater verpasst hat.

Da ich diesen Test aber vor 30 Tagen gemacht habe, starte ich noch mal neu. Gerade habe ich die App zurückgesetzt und starte somit mit dem Fitnesstest. Ich berichte, wie es mir dabei ergeht.

Der Test besteht übrigens aus recht simplen Aufgaben. Man zählt einfach, wieviele Wiederholungen einer bestimmten Übung (ich denke, es waren 4) in jeweils 2 Minuten schafft. Mit Pausen sind das 15 Minuten Workout, die es in sich haben. Basierend auf diesen Werten wird dann ein Trainingsprogramm erstellt, welches in 12 Wochen einen schöneren Körper verspricht. Sagen wir also mal grob Mitte April sollte ich (noch 😉 ) besser aussehen…

nach 2015 kommt 2016

2015 hat sportlich mal überhaupt nicht so funktioniert, wie ursprünglich vorgesehen. Ich kam viel zu selten zum Sport und bin nicht wirklich leichter geworden. Hier mal meine miese 2015 Statistik nach Runtastic:

2015 Laufperformance

Wie wir sehen, bin ich nur ganz selten mal mehr als 2 Mal im Monat gelaufen. Dies soll sich nun ändern und ich habe gestern damit angefangen. Der erste Lauf war recht entspannt und noch kurz. Aber ich bin nach der Arbeit noch mal raus und das zählt.

Nun starte ich also hier ein kleines Fitnessblog und hoffe, mich damit zusätzlich zu motivieren.

Ziele?

Nunja, fit werden und auch leichter. In 2017 möchte ich einen guten Marathon laufen und in 2016 ein paar gute Läufe (StrongMan und Halbmarathon zb). Fangen wir erst mal an damit.

Ziel Pace 5min/km

Ich bin ja nicht so der Sprinter. Aber grundsätzlich habe ich vor, meine Laufzeit auf unter 5 Minuten pro Kilometer zu halten. Damit steht das Ziel für den Marathon eines Tages auf der 3:30. (coole Tempotabelle). Um diesen Pace aber auf einer längeren Distanz zu halten, bin ich noch nicht fit genug. Ich weiß, dass ich mit etwas „Aggression“ und der richtigen Musik kein Problem habe, 10km mit diesem Tempo zu laufen. Siehe auch den Lauf von vorgestern Abend: 5min/km Pace Lauf

Mein Ziel ist es, tatsächlich einen Marathon mit einer Pace von 4:59 im Schnitt zu laufen. Dazu muss ich mir aber ein wenig mehr Mühe geben und mich wohl auch mal an einen Trainingsplan für dieses Ziel halten. Der Laufberater hat da einen zum Beispiel. Ich bin noch ein wenig davon entfernt, passe aber mein Laufpensum in der Woche langsam diesem Trainingsplan an. 50 Kilometer Laufen pro Woche ist erst mal mein Plan.

(Screenshot vom Lauf mit Pace unter 5 Minuten )
(Screenshot vom Lauf mit Pace unter 5 Minuten )

Aber wie verbessert man seine Pace?

Nun, ich bin grundsätzlich jemand, der mit der Zeit einfach schneller wird. Noch bin ich nicht auf einem Niveau, dass ich gezielt Temposteigerung trainiere. Aber ich habe mich da schon mal schlau gemacht 🙂

Intervalltraining heisst das Zauberwort. Man bringt sich kontrolliert immer wieder in schnellere Zonen. Im Optimalfall kontrolliert und gemessen mit einer Pulsuhr, um die richtigen Bereiche zu finden. Zum Glück für mich bietet Runtastic da gleich eine Lösung.

Mein Ziel: im Training mit 5min Pace laufen

Für meine kommenden Trainingseinheiten ist es mein Vorhaben, jeweils auf 5min/km zu laufen. Egal ob 10,15 oder 20 Kilometer. Das wird nicht sofort funktionieren, aber das ist mein Ziel. Sollte ich merken, dass Diät und Lauftraining nicht ausreichen, dieses Level zu erreichen, werde ich mit dem Intervalltrainig beginnen. Grundsätzlich ist für heute Abend ein längerer Lauf geplant. Mind. 15km eigtl. Heisst: Ich versuche das Tempo unter 5 Minuten anzugehen und schaue, was da passiert.

Was macht Ihr, um Eure Pace zu verbessern? Einfach schneller laufen? Ist es Euch egal? Oder macht Ihr gezielt Intervalltraining?