Planking (Unterarmstütz) – Stärkung der Rumpfmuskulatur

Planking ist eine sehr beliebte Übung für die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Gerade Läufer sollen sehr von diesem Workout profitieren. Ich teste dies natürlich aus.

Der Unterarmstütz (neudeutsch Planking) ist wohl eine der einfachsten Übungen, die man sich vorstellen kann. Die Grundübung besteht darin, auf Ellenbogen und Zehenspitzen gestützt, den Körper gerade in der Luft zu halten. Muskeln anspannen, auf einen geraden Rücken achten und aushalten.

Die Variationen dieses Trainings werde ich im Laufe der Zeit hier auch noch vorstellen. Aktuell starte ich selbst damit, meinen Rumpf mit Unterarmstützen zu stärken. Anfangen werde ich mit täglich 3 Wiederholungen á 40 Sekunden. Damit habe ich ein Workout in 2 Minuten erledigt.

Mein Ziel ist es, diese Übungen deutlich auszuweiten, so dass ich meine Workouts auf Basis der Planks auf 10 Minuten ausdehne. Dazu möchte ich gerne die weiteren Variationen ausprobieren. Hier werde ich davon berichten.

Wofür eigentlich die Rumpfmuskulatur stärken?

Wer als Läufer schwache Rückenmuskeln bzw. Rumpfmuskeln hat, der verschwendet für die notwendige Stabilisierung des Oberkörpers beim Laufen Energie, die man doch lieber auf den letzten Kilometern als Schritte auf die Strasse bringen will. Sind die Muskeln dort bereits vorhanden und stark trainiert, geht das „ganz von alleine“… Fehlen die Muskeln, wirkt sich dies nachteilig auf die Laufökonomie aus, wir werden also schneller langsamer und die Verletzungsgefahr steigt.

Kann man durch Planking Muskelkater bekommen?

Ja. Kann man. Natürlich. Alle Übungen, die die Muskulatur beanspruchen, können diese auch überfordern. Wer gerade erst anfängt mit den ersten Unterarmstütz, der kann sich auch mal überschätzen und fängt sich einen schönen Muskelkater ein. Das Gute daran? Man erkennt, dass dort wirklich Muskeln trainiert werden. Ich erkenne dies ja schon daran, dass ich kräftig ins Zittern gerate, wenn ich meine Planks ein wenig länger halte.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Beim Planking wird die komplette Rumpfmuskulatur beansprucht. Mit dem Unterarmstütz stärken wir Rücken-, Hüft-, Bein- und Gesäßmuskulatur ebenso, wie Schultern und Brust.

Wie führt man Planks / Unterarmstütz richtig aus?

Vorab: Ich bin weder Arzt, noch Sportmediziner noch Trainer. Aber ich habe mich in den letzten Tagen ein wenig mit den richtigen Planks beschäftigt und gebe hier mal meine Recherchen wieder.

Die Grundstellung

Wir beginnen auf dem Bauch liegend und stützen unseren Oberkörper bequem auf den Unterarmen. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel zueinander, oder laufen leicht aufeinander zu (die Hände können sich ruhig berühren!). Die Füße berühren beim Planking nur mit den Zehen den Boden. Wir sind also auf Zehen und Unterarmen gestützt. Wir versetzen den gesamten Körper in Spannung und bringen Bauch/Hüfte auf eine Linie mit Schultern und Beinen. So halten wir diese Stellung.

Diese Fehler vermeiden

Durchhängen – Ein Klassiker. Die Kraft reicht noch nicht wirklich aus und man kommt ins Hohlkreuz. Unbedingt vermeiden. Damit schaden wir dem Rücken nur noch mehr. Hier kann es helfen, die Bauchmuskeln etwas gezielter anzuspannen. Hilft nicht? Dann müssen wir ggf erst noch etwas Bauchmuskeltraining voran stellen. Als Zwischenlösung könnte es helfen, die Planks erst mal auf den Knien statt den Zehen zu beginnen. 

Po in der Luft – Wo wir gerade noch vom Hohlkreuz sprachen, sind wir nun beim Gegenteil angekommen. Der Körper versucht schwache Bauchmuskeln zu kompensieren, in dem der Po höher in die Luft geht und damit etwas Spannung vom Bauch nimmt. Den Po bewusst tief halten (gerade Linie von Nacken, Rücken, Hüfte/Po und Beinen) ohne in ein Hohlkreuz zu gehen. Wo es noch nicht so klappt, einfach früher in die Pause gehen und weiter trainieren.

Kopf/Nacken hängen lassen/heben – Man ist so schnell dabei. Will in die Gegend schauen, im Spiegel die Haltung checken und schon ist es vorbei mit der geraden Linie. Der Kopf sollte mit dem Körper eine gerade Linie halten. Sonst bekommt man eine ungewollte, ungesunde Spannung im Nacken und daraus folgend nur Schmerzen. Ganz bewusst darauf achten, nicht im Nacken zu verkrampfen und einfach nur eine gerade Linie zu halten. Eine Stoppuhr kann man so platzieren, dass man sie dann auch im Blick hat.

Kann man alleine mit Planking ein Sixpack bekommen?

Das wäre schön, oder? Einfach regelmäßig ein paar Minuten Planks machen und schon kommt das Sixpack von alleine. Nun. Ausschließen mag ich hier nichts, aber Planks sind vermutlich nicht ausreichend, um damit ein Sixpack zu bekommen. Falls man die Planks etwas variiert, kann man schon ein paar Muskelpartien gezielter trainieren, ist dann aber auch länger als ein paar Minuten dabei. Dann gehört noch die richtige Ernährung dazu. Ein Sixpack wird ja leider erst sichtbar, wenn am Bauch kaum noch ein Gramm Fett zu sehen ist. Meiner Meinung nach wird Planking alleine kaum reichen, um ein Sixpack zu bekommen, aber die Form des Bauchs/Rumpfes wird definitiv optimiert mit den entsprechenden Planks.

Planking: Wie viele Wiederholungen?

Beginner sollten 2-3 Mal in der Woche mit Plankings starten. Dabei hat sich je nach Fitness Level herausgestellt, dass man mit 2-5 Wiederholungen ganz gut fährt. Ebenso wie die Dauer der Halteübung, kann man auch die Anzahl der Wiederholungen steigern, wenn man Fortschritte macht.

Planking Trainingsplan

Es gibt viele Trainingspläne, in denen Planking vorkommt. Gerade die 6 Pack Trainings enthalten verschiedene Übungen, die auf den Unterarmstütz aufbauen. Mein Trainingsplan sieht aktuell vor allem die klassischen Planks mit 3 Wiederholungen vor.

Planking ist perfekt für unterwegs

Unterarmstütz ist das perfekte Workout für unterwegs. Gerade auf kurzer Dienstreise gehe ich nicht zwingend Laufen oder besuche ein Fitnessstudio. Aber am Morgen oder Abend finde ich schnell mal ein paar Minuten Zeit, um auf dem Hotelzimmerboden ein wenig Planking zu machen. Man braucht hierfür wirklich keinerlei Zubehör und kann direkt loslegen. Ohne große Bewegung trainiert man den ganzen Körper und das noch richtig effektiv.

Planking Video – bzw mehrere Videos

Ich habe Euch hier mal ein paar Erklärvideos eingebunden, die schön aufzeigen, wie man Planks richtig ausführt und worauf man achten sollte. Ein Planking Video war mir nicht genug, da ich bei der Recherche zu diesem Beitrag ein paar wirklich gute gefunden habe.

 

Bild: flickr/Michael Coghlan

Tag 7 Markus: amapur 10 Tage Intensiv Diät

Das Plateau!

Der 7. Tag. 1 Woche amapur Stundendiät.

Mein Tag startet mit einem sehr langen Lauf. Davor trinke ich schnell noch eine doppelte Mahlzeit, bevor ich mich auf den Weg mache. Kalt und Regen. Toll. Jemand einen Gutschein für eine tolle Regenlaufjacke parat?

2 Stunden später nach kurzer Erholung noch mal eine doppelte Mahlzeit Shake. Ich habe ja durchaus einiges an Kalorien verbrannt. Ich kann mit diesen Formula Diäten echt ganz gut umgehen. Auch, wenn mir die Produkte nicht immer so schmecken, kann ich mich recht gut stur daran halten. Mit meinem Wunschgewicht vor Augen habe ich die richtige Motivation um das Konzept durchzuhalten.

Den Tag über haben wir mit Suppe, Shakes und Crackern verbracht. Die Currysuppe aus dem Paket kann ich nicht leiden. Die wird gestrichen auf meinem Plan. Ansonsten alles beim alten. Keine großen Beschwerden, keine neuen Erfahrungen. Gelüste nach einer Wurst werden stärker. Gerade, wo wir im TV auch noch eine Kochsendung schauen. Das gute Essen fehlt halt doch irgendwie.

Aber egal. Ich halte durch, auch wenn ich mir im Gedanken ausmale, am kommenden Tag mit einer Bratwurst zu mogeln. Männer eben 😉 Wobei Frauen da auch nicht anders sind. Nadine hat auch gut lust auf was würziges.

Erfahrungsbericht Tag 7

Siehe Beitragsbild. Trotz fast 20km Laufen und ordentlicher gesunde Ernährung kein Gramm Entwicklung. Ich hoffe, dass der Körper jetzt nicht anfängt zu tricksen, sondern eben Muskeln aufbaut und etwas umarrangiert. Also weiterhin 99,0kg (direkt nach dem Lauf hatte ich übrigens 97,9kg)

Tag 4 Nadine: amapur 10 Tage Intensiv Diät

Der 4. Tag mit amapur

Der Gang auf die Waage war heute eine riesige Überraschung. Trotz Abendessen konnte ich gestern 600g abnehmen. Yay! Das motiviert, vor allem, weil die vordere Zahl meines Gewichtes sich auch verkleinert hat. 🙂

Aufgrund eines Arzttermins (routinemäßige Blutabnahme zum Checkup) konnte ich heute erst um 9 Uhr die erste Mahlzeit zu mir nehmen. Das war schon gaaanz schön lange. 😉 Ich bin gespannt, wie meine Werte aussehen werden, und ob man sogar positive/negative Auswirkungen der amapur– Ernährung ausmachen kann.
Statt Müsli habe ich dann einfach direkt den Shake genommen, den ich mir normalerweise für Vormittags mixe. Ich habe heute eine halbe Portion Schoko zu Banane gemischt. Geschmacklich ganz gut, optisch nicht so. 😉

Zu Mittag gab es dann Kartoffelsuppe, die ich wieder mit etwas Majoran und Kräutersalz verfeinert habe. Fies war wieder nur der köstliche Duft des Currys, das mein Kollege mir gegenüber sich bei meinem Lieblingsvietnamesen geholt hatte. Ich weiß glaube ich, was nächste Woche nach Diätende nochmal auf dem Speiseplan steht. 🙂

Wullewupp Kartoffelsupp
Wullewupp Kartoffelsupp

Heute habe ich irgendwie kaum Hungergefühl und bin immer überrascht, wenn schon wieder eine Stunde vorbei ist. Auch das Kopfweh ist ausgeblieben. Leider habe ich seit gestern aber 2 wunde Stellen im Mund. Keine Ahnung, ob da ein Zusammenhang besteht. Werde ich beobachten.
In Summe fühle ich mich federleicht – wahrscheinlich, weil ich mit einer Zunahme gerechnet habe. Psychologie ey. Schon krass. 😉 Vom Wohlbefinden her ist heute definitiv der beste Tag der Woche.

Was jetzt dazu geführt hat, dass ich direkt mal übermütig wurde und den Runtastic Results Einstufungstest gemacht habe.

Höhö. Ihr macht euch keine Vorstellung. Ich kann echt gar nix. 😃 Das war echt ne traurige Vorstellung. Samstag geht es weiter.


Morgen ist schon Freitag und der Mann und ich planen einen Mondschein-Besuch in der Sauna. Darauf freue ich mich jetzt schon. <3

Gewicht nach Tag 4

-0,1 kg. Hmmmnaja. Bisschen mehr wär schöner gewesen. Bestimmt hab ich beim Sport Muskeln aufgebaut. 😛 Macht also insgesamt –2 kg.