Der Unterarmstütz (neudeutsch Planking) ist wohl eine der einfachsten Übungen, die man sich vorstellen kann. Die Grundübung besteht darin, auf Ellenbogen und Zehenspitzen gestützt, den Körper gerade in der Luft zu halten. Muskeln anspannen, auf einen geraden Rücken achten und aushalten.
Die Variationen dieses Trainings werde ich im Laufe der Zeit hier auch noch vorstellen. Aktuell starte ich selbst damit, meinen Rumpf mit Unterarmstützen zu stärken. Anfangen werde ich mit täglich 3 Wiederholungen á 40 Sekunden. Damit habe ich ein Workout in 2 Minuten erledigt.
Mein Ziel ist es, diese Übungen deutlich auszuweiten, so dass ich meine Workouts auf Basis der Planks auf 10 Minuten ausdehne. Dazu möchte ich gerne die weiteren Variationen ausprobieren. Hier werde ich davon berichten.
Wofür eigentlich die Rumpfmuskulatur stärken?
Wer als Läufer schwache Rückenmuskeln bzw. Rumpfmuskeln hat, der verschwendet für die notwendige Stabilisierung des Oberkörpers beim Laufen Energie, die man doch lieber auf den letzten Kilometern als Schritte auf die Strasse bringen will. Sind die Muskeln dort bereits vorhanden und stark trainiert, geht das „ganz von alleine“… Fehlen die Muskeln, wirkt sich dies nachteilig auf die Laufökonomie aus, wir werden also schneller langsamer und die Verletzungsgefahr steigt. Wer die Körpermitte trainiert, trainiert auch für das Laufen und senkt vor allem das Verletzungsrisiko.
Kann man durch Planking Muskelkater bekommen?
Ja. Kann man. Natürlich. Alle Übungen, die die Muskulatur beanspruchen, können diese auch überfordern. Wer gerade erst anfängt mit den ersten Unterarmstütz, der kann sich auch mal überschätzen und fängt sich einen schönen Muskelkater ein. Das Gute daran? Man erkennt, dass dort wirklich Muskeln trainiert werden. Ich erkenne dies ja schon daran, dass ich kräftig ins Zittern gerate, wenn ich meine Planks ein wenig länger halte.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Beim Planking wird die komplette Rumpfmuskulatur beansprucht. Mit dem Unterarmstütz stärken wir Rücken-, Hüft-, Bein- und Gesäßmuskulatur ebenso, wie Schultern und Brust. Das Training ist perfekt für eine starke Körpermitte.
Wie führt man Planks / Unterarmstütz richtig aus?
Vorab: Ich bin weder Arzt, noch Sportmediziner noch Trainer. Aber ich habe mich in den letzten Tagen ein wenig mit den richtigen Planks beschäftigt und gebe hier mal meine Recherchen wieder.
Die Grundstellung
Wir beginnen auf dem Bauch liegend und stützen unseren Oberkörper bequem auf den Unterarmen. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel zueinander, oder laufen leicht aufeinander zu (die Hände können sich ruhig berühren!). Die Füße berühren beim Planking nur mit den Zehen den Boden. Wir sind also auf Zehen und Unterarmen gestützt. Wir versetzen den gesamten Körper in Spannung und bringen Bauch/Hüfte auf eine Linie mit Schultern und Beinen. So halten wir diese Stellung.
Diese Fehler vermeiden
Durchhängen – Ein Klassiker. Die Kraft reicht noch nicht wirklich aus und man kommt ins Hohlkreuz. Unbedingt vermeiden. Damit schaden wir dem Rücken nur noch mehr. Hier kann es helfen, die Bauchmuskeln etwas gezielter anzuspannen. Hilft nicht? Dann müssen wir ggf erst noch etwas Bauchmuskeltraining wie Sit-ups voran stellen. Als Zwischenlösung könnte es helfen, die Planks erst mal auf den Knien statt den Zehen zu beginnen.
Po in der Luft – Wo wir gerade noch vom Hohlkreuz sprachen, sind wir nun beim Gegenteil angekommen. Der Körper versucht schwache Bauchmuskeln zu kompensieren, in dem der Po höher in die Luft geht und damit etwas Spannung vom Bauch nimmt. Den Po bewusst tief halten (gerade Linie von Nacken, Rücken, Hüfte/Po und Beinen) ohne in ein Hohlkreuz zu gehen. Wo es noch nicht so klappt, einfach früher in die Pause gehen und weiter trainieren.
Kopf/Nacken hängen lassen/heben – Man ist so schnell dabei. Will in die Gegend schauen, im Spiegel die Haltung checken und schon ist es vorbei mit der geraden Linie. Der Kopf sollte mit dem Körper eine gerade Linie halten. Sonst bekommt man eine ungewollte, ungesunde Spannung im Nacken und daraus folgend nur Schmerzen. Ganz bewusst darauf achten, nicht im Nacken zu verkrampfen und einfach nur eine gerade Linie zu halten. Eine Stoppuhr kann man so platzieren, dass man sie dann auch im Blick hat.
Kann man alleine mit Planking ein Sixpack bekommen?
Das wäre schön, oder? Einfach regelmäßig ein paar Minuten Planks machen und schon kommt das Sixpack von alleine. Nun. Ausschließen mag ich hier nichts, aber Planks sind vermutlich nicht ausreichend, um damit ein Sixpack zu bekommen. Falls man die Planks etwas variiert, kann man schon ein paar Muskelpartien gezielter trainieren, ist dann aber auch länger als ein paar Minuten dabei. Dann gehört noch die richtige Ernährung dazu. Ein Sixpack wird ja leider erst sichtbar, wenn am Bauch kaum noch ein Gramm Fett zu sehen ist. Meiner Meinung nach wird Planking alleine kaum reichen, um ein Sixpack zu bekommen, aber die Form des gesamten Bauchs/Rumpfes wird definitiv optimiert mit den entsprechenden Planks. Ein Flacher Bauch kommt somit auf jeden Fall näher. Abnehmen sollte man aber auch nicht vergessen 🙂
Planking: Wie viele Wiederholungen?
Anfänger sollten 2-3 Mal in der Woche mit Planking-Übungen starten. Dabei hat sich je nach Fitness Level herausgestellt, dass man mit 2-5 Wiederholungen ganz gut fährt. Ebenso wie die Dauer der Halteübung, kann man auch die Anzahl der Wiederholungen steigern, wenn man Fortschritte macht.
Planking Trainingsplan
Es gibt viele Trainingspläne, in denen Planking vorkommt. Gerade die 6 Pack Trainings enthalten verschiedene Übungen, die auf den Unterarmstütz aufbauen. Mein Trainingsplan sieht aktuell vor allem die klassischen Planks mit 3 Wiederholungen vor.
Planking Challenge
Für den Einstieg hat es sich bei mir gelohnt, mit einer kleinen Plank-Challenge zu starten. Dadurch war es für mich einfach dabei zu bleiben. Man kann sich mit Freunden oder auch in facebook Gruppen verabreden und über einen Zeitraum über einen Monat weg kontinuierlich zu trainieren. Nach dieser Zeit ist man schon in einer Routine und sollte die ersten Erfolge einer stabilen Körpermitte spüren können. 2015 ging ein kleiner Hype um die Welt und viele haben auf Sozialen Netzwerken an diesen Herausforderungen teilgenommen. Naja, zumindest haben viele den entsprechenden Button angeklickt 😉
Planking ist perfekt für unterwegs
Unterarmstütz ist eine effektive Übung für unterwegs. Gerade auf kurzer Dienstreise gehe ich nicht zwingend Laufen oder besuche ein Fitnessstudio. Aber am Morgen oder Abend finde ich schnell mal ein paar Minuten Zeit, um auf dem Hotelzimmerboden ein wenig Planking zu machen. Man braucht hierfür wirklich keinerlei Zubehör und kann direkt loslegen. Ohne große Bewegung trainiert man den ganzen Körper und das noch richtig effektiv.
Beckenboden trainieren?
Aus privatem Interesse habe ich mich in dem Bereich etwas schlau gemacht. Ja, mit Planks kann man nicht nur die geraden Bauchmuskeln trainieren, man trainiert auch die Muskulatur des Beckenbodens. ABER: nach einer Schwangerschaft sollte man die gesamten Übungen vermeiden und gezieltes/spezielles Rückbildungstraining absolvieren. Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind nach einer Geburt nicht in Form und so könnte man mit Planks tatsächlich eher schaden.
Planking Video – bzw mehrere Videos
Ich habe Euch hier mal ein paar Erklärvideos eingebunden, die schön aufzeigen, wie man Planks richtig ausführt und worauf man achten sollte. Ein Planking Video war mir nicht genug, da ich bei der Recherche zu diesem Beitrag ein paar wirklich gute gefunden habe.
Bild: flickr/Michael Coghlan
