Schlagwort: Liegestütz

Da ich mich gerade recht viel mit Liegestützen auseinandersetze, nutze ich diese Seite einfach, um meine Erfahrungen, Tests und Recherchen zu teilen.

Mein eigenes Ziel ist es, dass ich 100 Liegestütz schaffe. (Stand Juli 2017). Aktuell schaffe ich 5 Wiederholungen bei 5 Sätzen…. Also ist da noch einiges an Potenzial.

Warum Liegestütz machen?

Liegestütz sind recht umfangreiche Übungen, die man extrem einfach machen kann und dabei mehrere Muskelgruppen trainiert. Bei einer richtigen Ausführung ist die Liegestütz eine der besten Ganzkörperübungen.

Welche Muskelgruppen trainiert man mit Liegestütz?

Je nach Ausführung (Armstellung, Beinhöhe) trainiert man mit Liegestütz sowohl Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps und auch den Rumpf. Sogar bis in den Pomuskel spürt man die Anstrengungen. Legt man die Beine etwas höher, geht es stärker auf die Schultermuskulatur, die Armhaltung (eng, weit), entscheidet über die Verteilung bei Trizeps und Bizeps.

Wie oft sollte man Liegestütz machen?

Eine ganz klassische Frage mit der klassischen Antwort: Kommt drauf an! Je nachdem, wie trainiert man ist, welches Ziel man verfolgt und was man sonst noch so macht, ist die Häufigkeit des Liegestütztrainings zu optimieren. Grundsätzlich sollte man in der Regel immer einen Tag Pause zwischen den Übungstagen machen. Gerade am Anfang kann es jedoch sein, dass man schnell Muskelkater verspürt oder gar ein kleines Zerren erlebt. Hier dann ordentlich auf den Körper hören und ein wenig länger pausieren.

Meine Erfahrung: Ich habe gerade am Anfang mit Muskelkater zu kämpfen gehabt.

Liegestütz für Anfänger

Die Liegestütz für Anfänger, welche oft als Liegestütz für Frauen bezeichnet wird (was ziemlich unverschämt ist, imho), soll den Einstieg erleichtern. Bevor man sich mit 2 Liegestütz quält und sie nicht ordentlich ausführt, sollte man sich erst mal an dieser etwas einfacheren Variante versuchen. Im Kern nimmt man etwas von der Last weg, indem man nicht auf den Zehenspitzen aufsetzt, sondern eben schon mit den Knien. Damit wird das Ganze leichter (weniger Gewicht, anderer Hebel) und man kann sich mehr auf die Technik konzentrieren. Es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen!

Wem auch das noch etwas zu schwer ist, der fängt noch eine Etage einfacher an. Statt sich auf den Boden zu legen, legt man sich im Stehen leicht nach Vorne an eine Tischkante oder einen Schrank und drückt sich dann von diesem leicht ab. So kann man sich langsam steigern.

Liegestütz auf den Fäusten/Liegestützgriffen

Auf den flachen Händen aufgestützt taten mir schnell die Handgelenke weh. Ich bin nicht gerade leicht und bei der Liegestütz wurden die Handgelenke recht stark belastet. Ich habe dann versucht mehr auf den Fingern zu arbeiten, aber auch das war recht anstrengend. Bei meiner Recherche dazu wurde schnell deutlich, dass gern empfohlen wird, Liegestütz dann auf den Fäusten zu machen.
Tja, ich habe eher so Bürohände und bin diese Art der Belastung auch nicht gewohnt. Auf einem Teppich ging es schon besser, aber die (für mich) beste Lösung habe ich mit einfachen Liegestützgriffen gefunden. Diese sind günstig, in der Regel gepolstert und ergonomischer geformt. Man sollte noch auf eine Antirutschfläche achten, damit die Griffe nicht mitten bei der Liegestütz wegrutschen. Bei mir haben die Griffe auch noch eine Motivationsfunktion. Sie liegen immer in Sichtweite, so dass ich mehrmals an meine Liegstütz erinnert werde. Win/Win ;)

Wieviel Kalorien verbrauchen Liegestütz?

Jetzt kommt wieder so eine Aussage: „Kommt drauf an!“. Ich habe wirklich versucht, eine sinnvolle Information dazu zu finden. Aber meist findet man nur Rechner, die zusammen mit Körpergewicht/Alte etc versuchen den Verbrauch für eine Zeiteinheit (10 Min) zu berechnen. Schön und gut, aber zum Einen schaffe ich keine 10 Minuten Liegestütz durchgehend und wenn, wüsste ich schon gerne, ob es eher 45 kcal oder 115 kcal sind. Beides Werte, die mir Rechner im Internet angegeben haben. Mein runtastic hat mir angegeben, ich hätte ca 40 kcal bei 36 Liegestütz in ca 7 Minuten (inkl. Pausen) verbraucht.

So führt man Liegestütz richtig aus ( Liegestütz Video )

Ich bin ja kein Sportmediziner oder -trainer. Aber ein paar Sachen sind mir dann doch recht klar. Es geht um die richtige Ausführung der Liegestütz. Nur so verhindern wir Verletzungen und trainieren die richtigen Muskeln richtig. Ich bin ein großer Freund der Runtastic Results Videos, daher hier mal das Video von dort:

Je nachdem, wie breit man die Arme hält und auf welcher Ebene Arme und Füße zueinander stehen, werden andere Muskeln gefordert.

Auf ein Neues!

Fangen wir mal wieder ordentlich an. Kann ja nicht sein, dass wir alles so dahindümpeln lassen…

Also. Mit dem Laufen komme ich nach längerer Ruhephase so langsam wieder rein. Die Pace liegt wieder bei 5min/km, was für zwischendurch schon wieder ganz OK ist. Nach dem Frankfurt Marathon habe ich ein paar kg zugenommen, halte aber aktuell das Gewicht. Ein Monatsanfang eignet sich ja recht hervorragend, um mal wieder mit etwas anzufangen.

Also:
Laufen bekommt wieder eine ordentliche Priorität. Ich möchte dieses Jahr noch einen 10km und einen HM laufen. 10km bin ich noch nie auf Zeit gelaufen, da wird es mal Zeit für. Ergo werde ich jetzt wieder 3 Einheiten die Woche einlegen. Je nach Wochenendplanung auch mal 4 aber 3 sollten immer machbar sein.

Und dann habe ich wieder mit Oberkörpertraining begonnen. Planks, Liegestütz und Sit-ups, also alles etwas Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Aber auch meine Hanteln wurden wieder entstaubt. Nix wildes, aber wollen wir doch mal sehen, ob wir da nicht ein wenig Form in den Oberkörper bekommen.

Bald wird sich auch mein beruflicher Tagesablauf deutlich verändern. Ich spiele bereits mit verschiedenen Möglichkeiten, den Sport dann besser zu integrieren. Wenn es soweit ist, werde ich hier wieder mehr darüber schreiben.

Verknüpfen wir das Ganze mal mit ein paar Zielen, die ich auch hier festhalten will.

Dauerhaft auf 95kg (aktuell eher 100kg)
50 Sit Ups
50 Liegestütz
10km in < 45 Minuten

( und wenn alles gut geht, blogge ich auch weiter darüber 😉 )

1. Woche Runtastic Results

Die erste Woche meines Runtastic Results Training ist um. Ich bin mächtig ins Schwitzen gekommen und auch etwas in Verzug. Aber ich habe sie durchgezogen. Und ich habe vor, es weiter zu machen. In diesem Post lest Ihr etwas mehr darüber, wie es mir dabei ergangen ist.

Mit ein wenig Verzug habe ich nun die erste Woche Runtastic Results hinter mich gebracht. Für die kommende Woche versuche ich, mich besser an das Timing zu halten. 3 Workouts sind eben alle 2 Tage eines. Sollte man doch hinbekommen können… „1. Woche Runtastic Results“ weiterlesen

Runtastic Results Einstellungstest

Da der 1.2.2016 für mich der Startschuss für die Fitnessoffensive sein sollte, musste ich gestern noch mal ran. Also habe ich Runtastic Results gestartet und mich 15 Minuten lang gequält.

2 Minuten Burpees, 2 Minuten Sit-ups, 2 Minuten Squats und 2 Minuten Liegestütz. Dieses Training dient dazu, den individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Anhand meiner Ergebnisse wird deutlich, dass mir die Beinarbeit doch eher liegt 🙂

So sieht mein erster Trainingsplan aus.

Meine Ergebnisse

Squats sind meine Stärke…

Anleitung zu den Liegestütz

Pause

So stellt man sein Ergebnis ein.

Die Tage geht es dann los. Parallel zu meinem Halbmarathon Training wird jetzt noch mein ganzer Körper trainiert. Wir dürfen gespannt sein, was dabei herum kommt, und ob ich es wirklich durchhalte…

Aktuell habe ich leichten Muskelkater in der Brustmuskulatur (oder da, wo jetzt eine entstehen soll), denke aber, dass ich da morgen mit dem Training loslegen werde.

und außer Laufen?

Laufen kann ich. Wirklich. Da ich schon als Kind im Mannschaftssport Fussball trainiert habe, bin ich regelmäßig gelaufen und konnte so eine Grundkondition erarbeiten und auch den ein oder anderen Muskel prägen. Da Laufen auch eine schöne Ausdauersportart ist und nicht ganz verkehrt für den Körper, mache ich das natürlich auch gerne weiter.

Aber nur mit schnellen, starken Beinen ist man noch lange nicht fit. Rumpf und Oberkörper gehören für mich auch dazu. Also sollten die auch trainiert werden.

Laufgewichte werde ich jetzt (wohl) nicht tragen. Ich habe mich mal an freeletics versucht. Weit gekommen bin ich aber nicht. Ich muss also etwas finden, dass mich motiviert und nicht abschreckt. Bauchmuskelkater finde ich ziemlich fies. Trotzdem schön, wenn man erkennt, dass da was passiert 🙂

Als alter runtastic Nutzer habe ich natürlich das komplette Paket auf dem Handy. Situps, Liegestütz, Sixpack Trainer und jetzt das neue Results was echt vielversprechend aussieht und mir schon beim Leistungscheck einen netten Muskelkater verpasst hat.

Da ich diesen Test aber vor 30 Tagen gemacht habe, starte ich noch mal neu. Gerade habe ich die App zurückgesetzt und starte somit mit dem Fitnesstest. Ich berichte, wie es mir dabei ergeht.

Der Test besteht übrigens aus recht simplen Aufgaben. Man zählt einfach, wieviele Wiederholungen einer bestimmten Übung (ich denke, es waren 4) in jeweils 2 Minuten schafft. Mit Pausen sind das 15 Minuten Workout, die es in sich haben. Basierend auf diesen Werten wird dann ein Trainingsprogramm erstellt, welches in 12 Wochen einen schöneren Körper verspricht. Sagen wir also mal grob Mitte April sollte ich (noch 😉 ) besser aussehen…

Hanteltraining

Der StrongmanRun ist nicht nur ein Lauf. Der StrongmanRun ist ein anspruchsvoller Wettkampf für den gesamten Körper. Ich will damit nicht sagen, dass man den Lauf nur übersteht, wenn man extrem körperlich fit ist, aber ich habe beim Lauf letztes Jahr Leute gesehen, die sich kaum noch über die Hindernisse ziehen konnten. Man hilft sich zwar gegenseitig, aber ich habe für mich entschieden, dass ich nicht nur meine Beine trainiert haben will, sondern eben auch den Oberkörper etwas stärken möchte. Daher auch die Liegestütz und das Bauchmuskeltraining.

Zusätzlich zu einigen Stunden im Fitnessstudio schwinge ich auch zuhause ein paar Hanteln. Es gibt ja die wildesten Diskussionen, ob Gerätetraining oder “freies Eisen” das bessere Training ist. Ich selbst sehe es wieder recht pragmatisch und mache im Studio vor allem das Training an den Maschinen und zuhause eben das Hanteltraining. Dazu habe ich noch von “damals” Kurzhantel und eine Curlstange, mit denen ich ein wenig pumpe. Nichts wildes. Demnächst soll eine 16kg Kettlebell folgen, zu der ich ein echtes Trainingsprogramm zuhause vorliegen habe.

Mein Ziel mit dem Hanteltraining hier ist nicht der ausdefinierte Körper, Sixpack und Muskelpakete. Klar, darf sich mein Körper ruhig ein wenig sportlicher darstellen. Wichtiger ist mir aber tatsächlich der Aufbau der Muskulator am Oberkörper, um den zu stärken und weiter zu stützen. Mit dem Eisen trainiert man nicht nur die eine Muskelpartie und man ist nicht auf ein Studio angewiesen. Morgens früh oder abends stelle ich mich kurz vor den Spiegel, greife die Hanteln und lege los.

Sieht dann bei mir nicht ganz so aus…

Ok. Aber was der Markus sagen will: Hanteltraining nutze ich zur Stärkung meines Oberkörpers um zusätzlich zur grundsätzlichen Lauffitness Stabilität und Kraft in den Oberkörper zu bekommen, um den StrongmanRun noch leichter zu bewältigen (und dabei auch noch etwas besser auszusehen 😉 )

Der innere Schweinehund

Der innere Schweinehund – ein Drecksack! Sind wir doch mal ehrlich. Es fehlt uns schon manchmal schwer, dann doch noch unser Sportprogramm durchzuziehen. Der Arbeitstag war lang, nervig und eigtl. kommt ja nun auch die vorletzte Folge unserer Lieblingsserie im TV. Und dunkel ist es auch schon. Kalt und leicht regnerisch. Couch, Decke und Tee klingen doch auch ganz gut. Oder?

Oder? Wir sind mal wieder an einem dieser Punkte, wo wir uns fragen, ob es nicht reicht, wenn wir morgen Laufen gehen. Also mich trifft es manchmal. Da habe ich dann zwar eigtl. Lust, suche aber selbst nach Argumenten, nicht Laufen zu gehen. Total dumm, aber das ist nun mal dieser innere Schweinehund. Ich versuche ihn dann ganz klassisch zu besiegen. Ich mache mich einfach trotzdem fertig. Tolle Taktik, oder?

Aber das ist es wirklich. Ich mache es dann einfach. Irgendwie scheine ich den inneren Schweinehund beim Sport wirklich gut im Griff zu haben. Manchmal einige ich mich auf einen Kompromiss, kürze die Strecke ab oder schenke mir die letzten 2 Liegestütz, aber im Kern lasse ich ihn nicht gewinnen. Für mich ist das jedes Mal ein großer Sieg und ich bin stolz auf mich. Wenn ich mich selbst um 23:30 noch mal auf den Boden lege, um Liegestütz oder Situps zu machen, dann ist das die große Befriedigung. Natürlich poste ich dann meine Aktivitäten auf runtastic, facebook und twitter, um auch da etwas Anerkennung oder Spott zu holen.

Wenn mich die Arbeitskollegen am Morgen ansprechen, weil ich um 23:45 gepostet habe, dass ich X Liegestütz geschafft habe, dann fühle ich mich darin bestätigt, den inneren Schweinehund besiegt zu haben. Wenn ich denn tatsächlich mit mir ringen musste, bin ich danach noch zufriedener und fühle mich noch besser. Je mehr Überwindung es kostet, desto besser fühle ich mich dann nach dem Sport. Der innere Schweinehund hat einfach keine Chance. Regen, Wind und Dunkelheit können mich nicht aufhalten. Das Ziel ist gesetzt und der Wille stark.

9,5kg in 125 Tagen abnehmen

Für alle, die es nicht so ganz auf dem Schirm haben, am 10.05.2014 ist wieder Strongmanrun! Und ich will wieder mitmachen und ordentlich trainieren. Dazu gehört natürlich viel Lauftraining, aber ich will meinen Körper in Summe wieder in Form bringen. Also habe ich mich so eben auf die Waage gestellt und mir ein einfaches Ziel gesetzt: 9,5 kg in den verbleibenden 125 Tagen abnehmen und dabei Muskeln und Kondition aufbauen.

Ein kleines Motivationsbild:

Was steht also an bis zum magischen Tag 10.05.2014? Markus will den StrongMan (erneut) laufen und hat sich eine Zeit unter 3 Stunden vorgenommen. Ganz ehrlich: dürfte zu schaffen sein. Aber eigtl. will ich ja vor allem auch meinen Körper grob in die Richtung bringen, wo ich ihn haben will. Also stehen bei mir 4 wesentliche Dinge auf dem Plan:

Ernährungsumstellung

Sind wir mal wieder ehrlich: Nach meinem recht starken Marathonlauf vor 1,5 Jahren habe ich schon fast wieder 10kg mehr auf den Rippen. Die sind zwar mittlerweile besser verteilt, aber das mag ich überhaupt nicht. Ich habe damals mit einer recht einfachen Geschichte meine Ernährung umgestellt und das mache ich nun auch wieder. Es wird etwas SlowCarb werden. Sprich: Ich ernähre mich eiweißreich und verzichte auf diese schnellen Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co. Na, Zucker im Allgemeinen. Ich weiß, dass ich diese Ernährung sehr gut umsetzen kann und für mich funktionierte es bereits, also greife ich damit wieder an. Damit habe ich dann heute wieder angefangen.

Liegestütz / Situps

Ich bin recht zufrieden mit den Trainingsprogrammen der Runtastic Apps für “Sixpack” und Liegestütz. Heute habe ich wieder mit den Liegestütz angefangen und immerhin in Summe wieder 62 Liegestütz gemacht. Mein Ziel ist es, meinen Oberkörper etwas zu formen. Durchs Laufen bin ich mit den Beinen schon recht zufrieden, aber ich schütze meine Bauchmuskeln dann doch noch mit zu viel Fett, da muss ich mal bei…

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Laufen

Ja Mensch, wer hätte das erwartet… Es ist für mich gerade nicht ganz so einfach, die Zeit zu finden. Ein paar private Gründe setzen meine Prioritäten mindestens am Wochenende recht deutlich fest, so dass ich vorhabe, 2 Mal die Woche 10km auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen. Das ist eigtl. überhaupt nicht meins, aber was muss, das muss. Zumindest, so lange es morgens und abends noch so dunkel ist wie aktuell.

Fitnessstudio

Und wenn ich schon im Fitnessstudio etwas auf dem Laufband laufe, dann kann ich da ja auch noch ein wenig für die restliche Muskulatur machen. Also werde ich die Zeit dort wieder sinnvoll einsetzen und morgens vor der Arbeit ein wenig “pumpen” gehen. Alles, was situps und Liegestütz nicht direkt schaffen, versuche ich dort noch ein wenig zu optimieren.

berühmte Schlussworte

Eigtl. will ich schon etwas mehr bis Mai abgenommen haben. Aber mein fixes Ziel ist gesetzt. Sollten Muskeln wirklich schwerer als Fett sein, kann ich dann damit erst mal leben. Unter uns: eigtl. sollten es ziemlich genau 15kg sein, die ich in Summe abnehmen will. Aber das darf im Zweifel auch bis Ende Mai dauern. Da bin ich mal nicht so.

Ach ja: hier will ich dokumentieren. Aber dafür maximal 45 Minuten pro Beitrag investieren. Müsst Ihr jetzt mit leben…

Ich brauche Sport!

Na Wahnsinn. Jetzt bin ich schon über 2 Wochen ohne Sport. Das nervt. Ich bin ja wieder gesund und will eigentlich Sport machen, komme aber wirklich nicht dazu. Hier und da bin ich auf Veranstaltungen wie Konferenzen und Hochzeiten, dann reise ich zwischendurch noch etwas durch Deutschland und dann ist es nun auch schon wieder so früh dunkel. Für den Winter müssen also Alternativen her. Sonntags kann ich ja ohne weiteres Laufen gehen, aber innerhalb der Woche sieht es eher schlecht aus.

Also werde ich mal schauen, ob ich nicht einfach mal in der Woche morgens schwimmen gehen kann. Dann fahre ich einfach mal früher Richtung Büro und gehe schnell ne Runde schwimmen. Trainiert ja dann auch den ganzen Körper und das brauche ich ja eh. Vieleicht finde ich ja auch eine Duschmöglichkeit in der Nähe des Büros (Fitnesstudio oder sowas) und kann in der Mittagspause mal eine schnelle Runde am Rhein laufen.

So kann es jedenfalls nicht weiter gehen. Am Donnerstag sind wir Kanufahren, da habe ich dann einiges an Bewegung. Sonntag dann ordentliches Stück laufen und für nächste Woche organisiere ich dann mal “Schwimmstunden” für mich. Bis dahin ein müssen ein paar Liegestütz und Sit-ups zuhause reichen 🙁