Gewicht abzunehmen und dabei dauerhafte Erfolge zu erzielen, ist ziemlich schwer. Die meisten Diäten, die Dir im Alltag begegnen, taugen bestenfalls für einen kurzfristigen Gewichtsverlust. Im Anschluss erleben die meisten Menschen allerdings den berüchtigten Jojo-Effekt, weil sie zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehren. Im Grunde kannst Du diese Anmerkung als eine der Ursachen ansehen, warum es so viele und immer neue Diäten gibt.
Mit den Hoffnungen der Menschen auf einen leichten Weg zur Gewichtsabnahme verdienen viele Instanzen jede Menge Geld – und trotzdem werden die Menschen in der Summe immer dicker. Vor allem das Bauchfett ist als gefährliches Fett bekannt. Es ist besonders hartnäckig und widersteht jedem Abnehmversuch, der kurzfristige Erfolge anstrebt. Bevor wir also herausfinden, wie das unschöne Bauchfett effektiv bekämpft werden kann, sollten wir uns ansehen, was das Spezielle daran ist.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist gerade Bauchfett so gefährlich?
Mittlerweile halten die Mediziner das Bauchfett für ähnlich gefährlich wie den Nikotingenuss. Übergewicht erhöht ohnehin die Krankheitsrisiken – aber das Bauchfett ist ein ganz spezieller Fall. Drei Menschen können den gleichen BMI haben. Der erste hat aber nur eindrucksvolle Muskelpakete vorzuweisen. Die zweite Person hat einen beachtlichen Achtersteven und dicke Oberschenkel, die dritte einen auffallend dicken Bauch. Diese Person ist – trotz identischem BMI – am stärksten gefährdet, was die Sterblichkeit und die Entwicklung schwerer Folgeerkrankungen angeht.
Das Bauchfett wird auch Viszeralfett genannt. Es erzeugt nicht nur einen unschönen Bauch, sondern ummantelt auch unsichtbar die inneren Organe mit Fettschichten. Die Bildung der intra-abdominalen Fettschichten geschieht schon, bevor der dicke Bauchumfang sichtbar wird. Zudem stellt das viszerale Fett – weit mehr als anderes Körperfett – über 20 verschiedene Fettgewebshormone her. Es sendet Entzündungsfaktoren – sogenannte Zytokine – aus. Diese begünstigen schwere Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gefäßerkrankungen wie Thrombosen und Embolien, oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für einige Krebsarten ist erhöht. Als Grundregel gilt, dass Frauen aus genetischen und hormonellen Gründen leichter von Bauchfett betroffen sind als Männer. Bei Männern sind es eher Ernährungsfehler, die zu einem dicken Bauchumfang führen.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung, hohe Cortisolwerte durch chronischen Stress oder Cortison-Präparate, und zu wenig Bewegung begünstigen bei zu Bauchfett neigenden Menschen die Ansiedlung umfangreicher Fettpolster. Bauchfett-Polster erweisen sich als besonders hartnäckig, wenn es ans Abnehmen geht. Das Bauchfettgewebe schüttet die appetit- und hungerregulierenden Hormone Leptin und Adiponektin aus. Durch deren Überangebot kommt es zur Leptin-Resistenz und einem ungehemmten Hungergefühl. Das Gewebshormon Adiponektin schwächt die Wirkung des Insulins ab. Das führt schließlich in die Insulin-Resistenz. Damit steigen der Blutzuckerwerte und das Diabetes-Risiko. Der Fettstoffwechsel entgleist. Die Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel steigen. Es kommt zur Fettleber.
Wie wirst Du das Bauchfett wieder los?
Mir ist nach diversen Diätversuchen die Erkenntnis gekommen, dass alle kurzfristigen Maßnahmen nichts fruchten werden. Auch alle Versprechen, dem Bauchfett ganz ohne Sport zu Leibe zu rücken, halte ich für verlogen. Ich bin zu dem Ergebnis gekommen, dass eine langfristige Ernährungsumstellung in Verbindung mit Ausdauertraining und speziellen Bauchmuskelübungen am meisten bewirkt.
Zu den möglichen Ernährungsweisen, die sich langfristig rechnen, zähle ich die biologische Vollwertkost, die vegane und vegetarische Küche und die Low Carb-Ernährung. Eine basische Kost mit gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen ist erstrebenswert. Wichtig ist beim Essen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als verbrannt werden können. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Menschen im Alter einen veränderten Stoffwechsel haben und weniger Kalorien verbrennen. Zur veränderten Ernährung sollte ein gezieltes Muskelaufbautraining kommen, in das variantenreiche Bauchübungen eingebaut werden. Das Bauchfett muss ganz gezielt angegangen werden, sonst baut es sich nicht ab. Wenn nicht nur das Bauchfett ein Problem ist, sondern Du auch an erheblichem Übergewicht leidest, solltest Du zunächst bei einer ärztlich überwachten Diät abspecken. Danach kannst Du in der eben beschriebenen Weise weitermachen.
Warum ist die basische Ernährungsweise so vorteilhaft?
Eine basische Ernährung bezieht die Kalorien zu 80 % aus Gemüsen und Obst bzw. aus basischen Lebensmitteln. Das bedeutet einen radikalen Verzicht auf alles, was industriell gefertigt, mit Weißmehl und jeder Menge Zucker hergestellt wird. Cola und süße Lifestylegetränke fallen genauso weg wie fertiger Kuchen, süße Teilchen, Riegel, Döner, Pizza, Tiefkühlkost oder Imbissessen. Schonend gegart oder aus unverarbeiteten Zutaten zubereitet wird das Essen aus frischen Gemüsen und Obstsorten, die viele Vitalstoffe enthalten.
Der Vorteil einer basenüberschüssigen Ernährungsweise ist, dass sie eine entzündungshemmende Ernährungsweise darstellt. Schon das ist eine wichtige Komponente dabei, das Bauchfett zu reduzieren. Die basische Ernährung wirkt den fatalen Folgen des Bauchfetts durch Antioxidanzien, Mineralstoffe oder Omega-3-Fettsäuren entgegen. Die Darmflora reguliert sich durch basische Kost wieder zum Normalzustand. Gegebenenfalls sollte eine Darmsanierung vorgenommen werden.
Warum kann intermittierendes Fasten Bauchfett abtragen?
Zusätzlich zur basenüberschüssigen Ernährung kann intermittierendes Fasten einen Fortschritt erbringen. Dein Biorhythmus kann damit wieder an die Bedürfnisse des Körpers angepasst werden. Dieser braucht längere essenfreie Zeiten, in denen er wichtige Reparaturen und Bereinigungsprozesse vornehmen kann. Nehmen wir einmal an, Du isst innerhalb von 8 Stunden etwas und nimmst in den restlichen Stunden des Tages keine Nahrung mehr auf. Eine andere Variante des intermittierenden Fastens wäre, an fünf Tagen der Woche normal zu essen und an zwei Tagen zu fasten.
Es gibt verschiedene Vorschläge für das Intervallfasten. Dabei wird nicht an Kalorien gespart. Stattdessen verzichtest Du mehrere Stunden am Stück auf Nahrungszufuhr. Die 8:16 Stunden-Variante des intermittierenden Fastens ist für Anfänger leichter durchzuhalten als die 20:4-Variante. Du kannst selbst das Zeitfenster von acht Stunden festlegen, in dem Du Nahrung zuführst – aber bitte ohne Dich in der erlaubten Zeit vollzustopfen. Als Beispiel könntest Du um zehn Uhr ein Frühstück einnehmen, zum Mittag einen üppigen Salat mit Essig-Öl-Dressing essen und um 18 Uhr Deine letzte Hauptmahlzeit einnehmen. Danach wird nichts mehr gegessen. Nach einer Weile gewöhnt sich Dein Körper an diesen Rhythmus und es geht ihm gut damit.
Das neue Programm zeitigt garantierte Erfolge
Der Erfolg Deiner veränderten Ernährungs- und Bewegungs-Strategien lässt nicht lange auf sich warten: Die Blutzucker- und die Insulinwerte sinken. Der Stoffwechsel wird entlastet. Aus dem Ruder gelaufene Werte normalisieren sich. Die Risiken für Diabetes oder andere Folgeerkrankungen von Übergewicht und Bauchfett sinken. Zusammen mit einem altersgerechten Muskelaufbauprogramm und genügend Ausdauertraining sinkt auch das Gewicht. Es spielt keine Rolle, ob Du die Low Carb-Ernährung gewählt hast, Intervallfasten übst oder Veganerin wirst. Der Erfolg des Abnehmens basiert auf einer gemäßigten Kalorienzufuhr, dem Vermeiden stark verarbeiteter Nahrungsmittel, die aus Industriebetrieben stammen und der Versorgung des Organismus mit entzündungshemmnenden Vitalstoffen aus basischen Lebensmitteln.
Die zweite Komponente erfolgreichen Abnehmens am Bauch ist Dein Bewegungsprogrammn. Ich habe festgestellt, dass 30 bis 60 Minuten tägliche moderate Sporteinheiten mir helfen, mein Gewicht zu halten bzw. weiter zu reduzieren. Ich mache dreimal in der Woche Nordic Walking, dazu Bauchmuskeltraining und Krafttraining mit dem eigenen Körper. Anfangs hatte ich schlecklichen Muskelkater, jetzt aber nicht mehr. Dadurch, dass ich die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag versuchsweise einhalte, hat sich mein Bauchfett bereits reduziert. Am Anfang ist es mir schwer gefallen, meinen gewohnten Lebensstil zu ändern, aber mittlerweile brauche ich meine Sporteinheiten geradezu.
Ich ernähre mich derzeit weitgehend vegan und habe die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Konsequent meide ich alle aus Weißmehl hergestellten Backwaren, alle Fertig- und Imbissgerichte und gezuckerte Getränke. Seit Kurzem backe ich meine Vollkorn-Kleie-Brötchen selbst und genieße meine wöchentlichen Walkingstrecken mit zwei Nachbarinnen.