Leichtsinnigerweise haben wir uns erneut zum Berlin Marathon angemeldet. Damit ist das sportliche Hauptziel eindeutig definiert:

Berlin Marathon laufen und ins Ziel kommen.

Klar, ich habe auch schon eine Zielzeit definiert. Also nicht nur ich, sondern auch gleich das 42km Trainingsprogramm von Polar:

Ganz schön mutig, dieses Polar Aber realistisch habe ich für den Frankfurter Marathon schon auf die 3:30 trainiert, wenngleich mir da auch die 3:45 gereicht hätte. Da ich 2017 nicht wirklich viel für mich getan habe, bin ich davon aktuell aber schon noch was entfernt. Aber Ziel ist gesetzt.

Lauftraining

Aber wie kann ich dieses Ziel erreichen? Zum Einen habe ich mit Polar ein Trainingsprogramm für 42km gestartet. Da geht es jetzt ganz frisch los mit Grundlagentraining. Ein Grundlagentraining, was ich im Wesentlichen auf dem Laufband im McFit absolviere. Jedenfalls solange das Wetter/Licht da draussen nicht besser wird.

Das erste Training dazu habe ich gestern durchgeführt und bin in 2018 das erste Mal 1 Stunde auf dem Laufband geblieben. Wenn ich mir meinen Puls so anschaue, bin ich aktuell noch eher am Anfang Die Feiertage und die Zeit zwischen dem Berlin Marathon und den Feiertagen waren wohl nicht das Beste für meinen Körper…

Krafttraining

Zusätzlich zum Lauftraining bin ich seit ein paar Wochen recht regelmäßig in meinem lokalen McFit. Was letztlich dazu führte, dass ich bei Swarm sogar Mayor des Ladens wurde:
Man sieht auch, dass ich immerhin schon ein paar Mal da war. Und was mache ich da so? Grundstärkung des kompletten Körpers. Oberkörper Training, Rumpfmuskulatur, Bauch/Rücken… Macht nicht alles Spaß, aber es scheint zu funktionieren. Kraft und Ausdauer bei den Übungen haben sich bereits deutlich verbessert. Ob es auch eine Wirkung auf meinen Lauf hat, weiß ich noch nicht.

Gewicht

Ich habe es nicht leicht. Bzw. ich bin nicht leicht. Leider ist es mir nicht gelungen, mein Gewicht konstant niedrig(er) zu halten. Ja, meine Körperform hat sich verbessert, aber Bauch ist Bauch. Und 10kg weniger auf 42km macht schon was aus. Laut greif könnte ich meine Zeit alleine dadurch um ca 8% verbessern, was mich auf 3:34 bringen würde. hm, evtl. sollte ich mal 20kg abnehmen…

Aber im Ernst. Durch das Training in Kombination mit Intervallfasten möchte ich mein Gewicht bis Mitte September deutlich, aber nicht zu drastisch, reduzieren. Ohne Gewichtsanpassung wird es einfach zu schwer.

Herausforderungen

Zucker Zucker ist meine Droge und auch meine größte Gefahr. Da muss ich dran. Also muss jetzt das Ganze Zucker aus der Weihnachtszeit vernichtet werden Aber neben dem Zucker gibt es noch ein paar private Herausforderungen. So arbeite ich aktuell ausschließlich im Homeoffice und hier bewege ich mich glatt noch weniger, als im Büro mit den Kollegen. Hier muss ich mich aktiver daran erinnern, etwas Bewegung zu bekommen, die über das Training hinaus geht.

Dann ziehen wir um, denn wir erwarten Nachwuchs – YEAH! – was natürlich doppelt Stress erzeugt und nicht zwingend in den Trainingsplan passt. Aber „jeder würd es machen, wenn es einfach wär„:

Zusammenfassung

Für 2018 habe ich genau ein sportliches Ziel. Alles andere drumherum sollte vor allem darauf einzahlen. Das ist einfach, aber birgt auch die Gefahr, dass dieses ziel extern gestört wird (eine Erkältung Mitte September und alles ist umsonst). Aber ich möchte die 3:30 angreifen, bin mit jeder Zeit unter 3:45 sehr zufrieden und alles besser als DNF ist schon ein Erfolg.

Der Beitrag Ziel für 2018 – die guten Vorsätze erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Status Quo

8 Wochen vor dem Start bin ich leicht angeschlagen. Eine kleine Muskelstrapaze in der rechten Wade zwang mich jüngst zur kurzen Laufpause. Ansonsten bin ich durchaus in der Lage „mal eben“ 20+ km zu laufen. Also grundsätzlich fit genug, um mich in 2 Monaten wieder auf die Marathon Distanz zu wagen.

Leider habe ich nach der Vorbereitung zum Frankfurter Marathon wieder ein paar Kilo zugelegt. Die sollten wieder runter zum Lauf. Rechnen wir mal mit grob 5kg, was durchaus in dieser Zeit machbar ist.

Ziel

Da ich nicht voll im Training stehe und auch privat ein paar Aufgaben anstehen, werde ich mit einem klaren Ziel an den Berlin Marathon herangehen. Ankommen und den Lauf genießen. Ich möchte unter 4 Std. bleiben, was also in Etwa einer 5:40er Pace entspricht. Das sollte machbar sein, aber ich setze mich da nicht zu sehr unter Druck.

Vorbereitung

Nach der leichten Laufpause erst mal locker starten. 2-3 Läufe mit max 10km mit entsprechend geringem Tempo. Dann steigern.

(Update 07.09.)

Und genau so habe ich es gemacht. Mehr oder weniger kontinuierlich habe ich den Umfang der Läufe gesteigert. Sowohl Länge, als auch die Geschwindigkeit habe ich angepasst und auch die ein oder andere Intervalleinheit habe ich einlegen können.

Lange Läufe

Ich konnte immerhin 3 lange Läufe (>3 Std) einbinden. Damit habe ich meinem Körper zumindest mal zeigen können, wo es da in 3 Wochen hingehen soll. Dabei habe ich allerdings auch merken können, dass ich da aktuell nicht schnell unterwegs sein werde, aber die Entfernung sollte funktionieren.

Tapering

Aktuell befinde ich mich in der Tapering Phase. Ich versuche lockerer zu werden und entspannt noch ein paar einfachere Läufe unter zu bringen. Dabei werde ich sowohl sehr lockere Läufe einbinden, wie auch einige mit Wettkampftempo. Aber so sehr lange Sachen mache ich dann nicht mehr.

Der Beitrag Berlin Marathon erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Also:
Laufen bekommt wieder eine ordentliche Priorität. Ich möchte dieses Jahr noch einen 10km und einen HM laufen. 10km bin ich noch nie auf Zeit gelaufen, da wird es mal Zeit für. Ergo werde ich jetzt wieder 3 Einheiten die Woche einlegen. Je nach Wochenendplanung auch mal 4 aber 3 sollten immer machbar sein.

Und dann habe ich wieder mit Oberkörpertraining begonnen. Planks, Liegestütz und Sit-ups, also alles etwas Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Aber auch meine Hanteln wurden wieder entstaubt. Nix wildes, aber wollen wir doch mal sehen, ob wir da nicht ein wenig Form in den Oberkörper bekommen.

Bald wird sich auch mein beruflicher Tagesablauf deutlich verändern. Ich spiele bereits mit verschiedenen Möglichkeiten, den Sport dann besser zu integrieren. Wenn es soweit ist, werde ich hier wieder mehr darüber schreiben.

Verknüpfen wir das Ganze mal mit ein paar Zielen, die ich auch hier festhalten will.

• Dauerhaft auf 95kg (aktuell eher 100kg)
• 50 Sit Ups
• 50 Liegestütz
• 10km in < 45 Minuten

( und wenn alles gut geht, blogge ich auch weiter darüber )

Der Beitrag Auf ein Neues! erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Entscheidung pro Frankfurt Marathon 2016

Es war eine spontane Geschichte. Bis Oktober sollte ich fit genug sein. Mein Trainingsprogramm sollte mich da schon hinführen. Der Frankfurt Marathon ist relativ groß, was mich wirklich interessiert. Bisher bin ich nur den kleinen Halbmarathon von Bochum gelaufen und einen Marathon in Düsseldorf. Mir gefällt aber die Stimmung in einem größeren Läuferfeld einfach besser, wie ich immer wieder beim StrongmanRun festelle.

Außerdem läuft da noch jemand mit, den wir kennen und schon können wir Jungs Laufen gehen, während die Damen sich ein paar schöne Stunden in Frankfurt machen können. Der Plan steht schon mal.

Trainingsplan zum Marathon

Noch verfolge ich keinen genauen Plan für das Training. Ich denke, ich schaue, wie sich mein Jahr so entwickelt und wo ich im Sommer stehe. (Hoffentlich bei 90kg und einer Pace von 4:XX auf 21km…) Dann entscheide ich mich noch mal explizit, wie genau ich auf den Lauf trainieren will.

Zielzeit für den Frankfurt Marathon

Ja. Ich habe mir schon jetzt ein Ziel gesetzt. Ich will schneller sein als bei meinem Marathon Debüt 2012. Also schneller als 3:57. Also peilen wir jetzt mal die 3:45 an und sehen dann, wie realistisch sich diese Zeit darstellt. Ankommen und gesund bleiben sind eh die wirklichen Ziele.

Update: insgeheim hoffe ich auf eine Pace von 4:59/km im Schnitt. Das wäre dann aber schon arg viel schneller und das muss sich erst noch beweisen

Startnummer bekommen

Mit der tatsächlichen Anmeldung erhält man direkt seine Startnummer zugeteilt. Für mich ist es also die 4133. Ein wenig aufgeregt bin ich ja schon, schließlich ist es ein ordentlicher Wettkampf. Und ein ganzes Stück Arbeit bis dahin. Ab jetzt ziert dann meine Startnummer diesen Beitrag

Laufbericht

Ach, herje. Was soll ich sagen. Letzten Sonntag war der große Tag. Ich bin in Frankfurt gelaufen und es tat weh… Aber fangen wir mal etwas weiter vorne an:

Körperliche Verfassung

Weiter oben hatte ich mal mein Ziel mit ca 90kg angegeben. Zum Start des Laufes war ich ca 5kg schwerer. Da gibt es verschiedene Gründe für, aber die sind eigtl. nicht wirklich relevant. Ich habe mein Gewichtsziel schon mal verfehlt. Dennoch bin ich ordentlich trainiert und konnte im September meine HM Bestzeit auf sub-100 Minuten drücken. Ende September/Anfang Oktober waren wir im Urlaub, wo ich zwar laufen war, aber nicht die Distanzen, die ich für den Marathon machen wollte. Die letzten 4 Wochen vor dem Lauf wollte ich dann noch einiges machen. Aber dann kommt 12 Tage vor dem Lauf eine ordentliche Erkältung. Richtig doof. Kein Sport. Kein langer Lauf mehr, kein Tempo-Training.

Am Sonntag morgen ist die Erkältung quasi weg, nur noch die Nase läuft etwas. Nichts, wirklich ernstes. Aber ich weiß schon vor dem Lauf, dass mein Maximalziel nichts wird. Klar ist: Hör auf Deinen Körper!

Der Vortag

Wir treffen Samstags in Frankfurt ein und haben ein Hotel extrem nah zum Startbereich. Die Laufstrecke führt am Hotel vorbei. KM36.Direkt mal zur Marathonmesse in der Festhalle und die Startunterlagen abholen. Der Frankfurt Marathon macht einen sehr guten Eindruck. Gut organisiert und viele freundliche Menschen bisher. Abends treffen wir uns mit ein paar Freunden und gehen dann ganz klassisch Nudeln essen. Alle kündigen an, mich an der Strecke anzufeuern. Neben meinen Lieblings-Supportern Nadine und Stefan habe ich meine Fanbase also vergrößern können

Bis kurz vor dem Lauf

Die Zeitumstellung war mir ziemlich egal. Ich war aufgeregt. Daher knappe 5 Stunden geschlafen und morgens um 6:15 wach. Bis 7 bin ich noch liegen geblieben, aber dann ging es doch unter die Dusche. Da wir noch unsere Zimmer räumen wollten, war der Plan, gegen 8:00 auszuchecken. Damit sollte noch genügend Zeit sein, etwas zu frühstücken. Fassen wir es kurz, es passte. Ich war fit, fühlte mich gut und wir konnten unser Gepäck sogar schon ins Auto bringen. Das die Umgebung des Marathons nicht darauf vorbereitet war, wundert schon etwas. So fiel es uns schwer, um die Uhrzeit in der Gegend einen offenen Bäcker oder dergleichen zu finden. Aber nun gut. Frühstück gefunden und anschließend schon mal zum Startbereich.

09:30 machte ich mich auf den Weg zu meinem Bereich. Noch ein wenig lockeres Warmlaufen. Etwas dehnen und strecken. Einfach vorbereiten. Ein wenig aufgeregt war ich ja schon Toll fand ich die verschiedenen Nationen und unterschiedlichen Läufer zu sehen. Toll. Hier und da mal ein paar nette Worte. Alle konzentriert, aber doch locker. 10:10 starte ich mit der 2. Welle…

Der Lauf

Es ist natürlich recht voll auf der Strecke. Meine ganz persönlichen Fans stehen schon bereits kurz nach dem Start. Ich finde es toll, dass sie für mich da sind. Ich komme ganz gut los und fühle mich gut beim Laufen. Schnell zeigt sich, dass ich um einiges schneller laufen kann, als viele Läufer um mich herum. Man müsste die Startaufstellung wirklich genauer an der Ziel-Pace ausrichten… Aber nun gut. So ist es nun mal. Ich versuche in Richtung meiner Zielpace zu gelangen. Trotz der Stauungen komme ich direkt auf eine 5:30 Pace und ziehe in den kommenden ersten Kilometern noch etwas an, so dass ich unter die 5:00 Pace komme.

Es läuft. Es strengt mich nicht besonders an, also lasse ich es einfach laufen. Ob es zu schnell war? Wer weiß es dann später schon so genau. Die ersten 5 km ziehen nur so dahin. Auch die nächsten 5 machen mir nichts. Ich halte bzw drücke die Pace, so dass ich ziemlich genau nach 50 Minuten die ersten 10 Kilometer in Frankfurt hinter mir habe. Ich fühle mich sau wohl und lasse den Körper einfach laufen.

Die Zuschauer sind großartig. Das gute Wetter tut sein übriges. Alle sind gut drauf und es macht einfach Spass.

Den Halbmarathon schließe ich mit knapp über 1:45 ab, ziemlich nah an meiner Traum-Zielzeit. Aber ich merke schon, dass ich die 5:00 Pace eher nicht werde halten können. Die Verpflegung auf der Strecke ist gut und auch meine geübten Energieriegel passen gut. Doch die Pace wächst kontinuierlich an. Bis km 25 nur wenig, aber km 30 ist es dann doch schon spürbar. Ich bin jetzt eher bei einer 5:30 Pace und merke auch, dass ich die nicht werde halten können.

Meine Fans treffe ich bei KM 32 noch und schätze dort meine Zielzeit auf 3:38… Kilometer für Kilometer rechne ich die aktuelle Pace hoch und schätze meine Zielzeit ein. Ich denke ziemlich viel, was hier nicht so das Beste ist. Spätestens bei KM 36 ist klar, dass dies ein Kampf werden wird…

Der Mann mit dem Hammer

Bisher kannte ich den Mann mit dem Hammer nur aus Erzählungen. Klar, auch ich kenne das Gefühl, dass es nicht mehr so schnell geht, aber so einen richtigen Einbruch hatte ich noch nicht. Dies sollte sich dieses Mal ändern. KM 38 ist schon eine Pace von fast 6 Minuten auf der Uhr zu lesen. Die ersten leichten Krämpfe machen sich in den Oberschenkeln bemerkbar. Spass macht das jetzt nicht mehr.

KM 39 haben wir eine 6:30 Pace. Und noch immer weiß ich, dass ich dieses „Tempo“ nicht werde halten können. Ich lasse es zu. Ich weiß, dass ich diesen Marathon zu Ende bringen werde und ich werde schneller sein, als mein erster. Aber mehr wird einfach nicht drin sein. Ich beginne meinen Lauf kurz zu unterbrechen, um meine Beine etwas durchzustrecken.

KM 40 und 41 sind einfach kein Spass. 7:00 Pace. Jeder 2. Schritt lässt die Beine krampfen. Mein Laufstil (man sieht es sehr schön auf den offiziellen Videos) ist sehr sehr unrund. F… ey! So hatte ich es mir wirklich nicht vorgestellt. Es fühlt sich so an, als würde ich ständig überrundet. Ich bin traurig.

Das Publikum ist weiter großartig. Sie erkennen, welche Läufer wirklich ein paar freundliche Worte brauchen und feuern uns an. Bei meinen Dehnpausen wechsle ich ein paar Worte mit einigen Zuschauern. Sehr lustige, nette Menschen. Ihr helft mir. Danke!

KM 42 ziehe ich noch mal an

Der Zieleinlauf

Endlich sehe ich das Schild mit der 42. Die Festhalle. Endlich der Zielteppich. Es tut wirklich sehr weh, aber das Publikum treibt uns in die Halle. Und in der Halle werden wir sehr toll empfangen. Ich sehe nicht wirklich viel. Schleppe mich ins Ziel. Ich sehe die 4:00:00 auf der Uhr und weiß, dass ich mit ca 3:50:00 ins Ziel kommen werde. 7 Minuten schneller als mein erster Marathon, aber auch 20 Minuten langsamer, als ich mir erhofft hatte. Es sollte nicht sein.

Finisher

Hey! Ich habe es geschafft. 42km mehr oder weniger durchgelaufen. Ich bin stolz. Glücklich und gleichzeitig enttäuscht.

und jetzt?

Jetzt leide ich erst mal ein wenig. Verschiedene Muskeln wurden am Sonntag mit Krämpfen gequält und Muskelkater ist aktuell mein neuer Freund. Ob ich 2017 wieder einen Marathon laufen werde, weiß ich noch nicht genau. Ausgeschlossen ist es nicht. Aber jetzt gerade kann ich mich noch nicht so recht begeistern dafür

Die tragischen Momente

Am Abend noch habe ich vom Tod eines Läufers erfahren. Verdammt. Es zeigt, wie hoch die Belastung sein kann und was passieren kann, vor allem, wenn man vorgeschädigt ist. Daher meine Bitte an jeden Leser: Lasst Euch regelmäßig durchchecken. Blutbilder, EKGs und co. Auch wenn für uns ein Marathon was ganz schön großes ist, so ist er es nicht wert, die Gesundheit und das weitere Leben ins Risiko zu bringen.

Fazit

Frankfurt war toll. Ein wirklich schöner Lauf. Die Strecke extrem flach und das Publikum grandios. Es ist ziemlich deprimierend, dass man 1 Jahr auf etwas hintrainiert und dann 2 Wochen vorher durch nen doofen Schnupfen ausgebremst werden kann. Wenn ich mir dann vorstelle, Du bist ein Top-Läufer, arbeitest 4 Jahre auf die perfekte Olympiaform hin und dann rafft Dich irgendwas dahin…

Andere Laufberichte

Viele andere Läufer haben in verschiedenen Facebook Gruppen oder ihren eigenen Blogs von diesem Lauf berichtet. Ich versuche mal, ein paar zu listen. Wenn Euer Beitrag fehlt, schreibt es einfach in die Kommentare, dann verlinke ich Euch hier gerne.

Einmal 42 – Frankfurt MarathonImmer noch ziemlich geflasht…einfach Wahnsinn ! In meinem heutigen Blog-Beitrag möchte ich euch über das Mega-Wochenende in Frankfurt und meinen ersten Marathon berichten. Es war fast wie Ur…mweihrauchblog.wordpress.com

Der Beitrag Frankfurt Marathon 2016 erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Aber zum Lauf heute (im Bild seht Ihr ja schon das Ergebnis…). Die unmittelbare Vorbereitung zu diesem Lauf war dann auch eher ungeschickt. Freitag auf dem Zeltfestival Ruhr den wunderbaren Dieter Thomas Kuhn gesehen. Dabei viel bewegt und auch 1-3 Bierchen getrunken…

Samstag dann eher ruhiger angehen lassen und zum Grillen auch wirklich nur 2 kleine Radler getrunken. 6 Stunden Schlaf – wer will auch schon gerne Sonntag um 7:00 aufstehen??? – und dann die letzten Vorbereitungen. Das Wetter war mies angesagt, so dass ich bei der Laufausrüstung auf einen 1€-Regenponcho nicht verzichten wollte.

Natürlich hat es dann erst nach meinem Zieleinlauf geregnet. War ja so klar.

Das mit dem Aufstellen, wie man dann auch laufen will, müssen alle noch mal lernen. Zum Start konnte ich meinen Pacemaker nicht erreichen. Zu viele Leute haben sich vorne aufgestellt und es war schon ersichtlich, dass nicht alle wirklich um die 1:40/1:45 laufen würden.

Und so kam es dann auch vom Start weg. Ich hatte echt Müh und Not, mich durch die etwas langsameren Massen zu bewegen. Das ist gerade auf dem ersten Kilometer echt nervig. Dennoch kam ich ins Tempo und hielt meinen Pacemaker immer im Blick. Es dauerte dann zwar 7km, bis ich die Gruppe um den 1:40 Pacemaker erreicht hatte, aber da war ich dann auch schon in einem guten Tempo unterwegs.

Für ein paar Kilometer bin ich dann in der Gruppe geblieben. Aber das ist so recht nichts für mich. Bei den Versorgungsstationen gibt es immer etwas Stress und nicht jeder kann Tempo und Richtung gut halten. Was nicht an meinem Pacemaker lag. Der hat alles richtig gemacht, wie ich das so sehe.

Aber so kam es dann, wie es kommen musste und ich habe mich von der Gruppe getrennt und bin ein paar Meter vor gelaufen. Nicht mit der Erwartung, groß Meter zu machen, sondern einfach um nach meinem Gefühl zu laufen. Klar war ja, dass ich so unter der 1:40 bleiben würde.

Es klappte dann auch ganz gut, es war anstrengend und jeder kleine Anstieg wurde zur Herausforderung. Aber mein Tempo blieb recht stabil, wenngleich ich doch einige km hatte, bei denen ich langsamer als der Zielschnitt von 4:44 lief.

Der letzte km kam und ich hatte noch etwas Luft. Ich wollte mit Gas auf die Zielgerade gehen. Ich hatte einen Lauf. Ich würde tatsächlich unter der 1:40 bleiben.

300m vor dem Ziel, die ersten Zieleinlaufzuschauer stehen am Rand, spüre ich ein paar Läufer in meiner Nähe. Kurzer Blick über die Schulter: Der 1:40 Pacemaker…

So nicht! Also wirklich noch mal die Zähne zusammengebissen und auf die Tube gedrückt. Die Ziellinie kommt näher und ich bleibe tatsächlich mit handgestoppten 1:39:49 unter der 1:40!!! Wohoo!

Neue Persönliche Bestzeit gelaufen. Voll im Plan für den Marathon (Zielpace 5:00) und total zufrieden. Danke Bochum

Hier dann noch die offizielle Urkunde mit der offiziellen Zeit:

Der Beitrag Persönliche Bestzeit verbessert! erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Ziel: Marathon laufen

Kurz vor Event habe ich dann laut über mich gelacht und mich entschieden, gar nicht erst hin zu fahren! Denn ich hatte nicht trainiert. Das bisschen Laufen im Vorfeld, in der Regel 10 km, manchmal 15, einmal 25, ist für mich schon eine gute Steigerung zu dem zuvor gewesen, aber für einen Marathon, dazu noch einen Bergmarathon einfach zu wenig Training. So weit, so klar.

Konsequent sein oder aufgeben?

Bist Du Dir sicher, Sabine, fragt das Teufelchen auf meiner Schulter? Und wenn Du es einfach tätest? Bist doch sonst so dafür, Dinge einfach zu TUN… Mmmmh. Verlockend, die Vorstellung, in den atemberaubend wunderschönen Bergen zu laufen, verlockend auch der Gedanke, glücklich und geschafft ins Ziel einzulaufen… OK, es gibt dann Impulse hier und da, und ich sage mir, wenn ich noch ein Zimmer finde, mache ich das. Ich bekomme nur Absagen. Puh, Glück gehabt! Doch dann gibt es ein Angebot aus einer Facebookgruppe und die eine oder andere Inspiration und ehe ich mich versehe, sage ich dort zu. Hilfe! Was habe ich getan?!

Hin und her überlege ich, und denke schließlich, hinfahren ist erst einmal das Wichtigste, dann kann ich ja immer noch entscheiden. Umbuchen, notfalls… Einigermaßen beruhigt angesichts dieser Optionen – ist es nicht wunderbar, Wahlmöglichkeiten zu haben?! – fahre ich in das schöne Allgäu. Als ich die Berge auftauchen sehe, überkommt mich wieder leise (naja) Wehmut: was, wenn ich es vielleicht doch schaffen könnte? Einfach langsam mitlaufen?? Hin und her, und lange Rede, kurzer Sinn, ich habe mich am Riemen gerissen und auf den Halbmarathon umgemeldet. Gott sei dank, kann ich nur sagen, denn Laufen war in der Hitze mühsam, die km zogen sich. Erst ab km 16, den Berg hinunter, kam das erste Mal ein Leichtlaufgefühl auf. Trotzdem – wunderschöne Gegend, supernette Leute an den Verpflegungsstationen, einfach eine geniale Stimmung… Meine Fehleinschätzung hätte mich beim Bergmarathon Kopf & Kragen und ganz sicher die Beinkraft gekostet…

Inkonsequent sein oder angemessen handeln

Heißt das jetzt ich war inkonsequent? Ziel verfehlt? Ich glaube, es liegt daran, wie man sein Ziel definiert: Ich wollte in die Berge, ich war da. ich wollte laufen, habe ich getan. Wenn ich mein Ziel also genauer definiert hätte, hätte ich mich konsequent vorbereiten können. Und auch müssen. Voraussetzung für Konsequenz ist zum einen die Zieldefinition – Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, ist es auch egal, was Du tust

Wenn also das Ziel in Wirklichkeit ein anderes ist, nämlich das Jahr über ganz entspannt schöne Läufe zu machen, und dann mal „zu schauen, wohin mich das bringt“, dann habe ich dieses Ziel erreicht Ich glaube dass es verdammt richtig war, meine Selbsteinschätzung an diesem Punkt zu korrigieren…

Ziele „on the trail“ verändern…

Anpassen an Gegebenheiten, sagt man, ist überlebenswichtig Das setzt Erkennen voraus: Wie trainiert war ich wirklich? Dann wäre alles andere vermessen gewesen… Natürlich darf man, man muss sogar. Und doch: sein Ziel erreicht nur der, der es sich ganz konkret setzt und dann entsprechend handelt!

Und selbst dann können äußere Einflüsse den Weg verändern. Dann tut es gut, nicht blind und verbohrt mit sich selbst zu sein. Es hat dieses Mal nicht geklappt? Wunderbar, dann weißt ich, was ich das nächstes Mal besser und anders machen muss… Ich bedanke mich also bei meinem Kopf und den Beinen für den langsamen, aber sehr genussvollen Halbmarathon, und könnte nun zu dem nächsten Vorhaben übergehen: Zum Beispiel, den Bergmarathon in 2017 zu laufen…

Schauen wir mal

+++
Sabine Flechner YOGA . TRAILRUNNING . BUSINESS
www.yogaps.de  www.facebook.com/yogaps.de

Der Beitrag Gastbeitrag: Mein erster (Voll)Halbmarathon erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Warum ich das hier thematisiere? Ich habe mit dieser Methode gerade 2,6 kg in den ersten 4 Wochen abgenommen und bin absolut begeistert von dem Konzept. Daher möchte ich euch gerne mehr davon erzählen und euch vielleicht auf den Geschmack bringen.

Vorgeschichte

Unsere aufmerksamen Leser wissen ja, dass Markus und ich nicht zu der Sorte Mensch gehören, die ohne Mühe einfach schlank sind (und bleiben). Daher starteten wir Anfang des Jahres einen ersten Versuch mit amapur. Der war auch erfolgreich – für mich aber leider nicht nachhaltig. Und daran war ich selbst schuld. Die Abnahme klappte super, aber da ich sofort wieder in alte (Ess)Gewohnheiten zurückgefallen bin, war das Gewicht schnell wieder da; nach unserem Kurzurlaub über Ostern konnte ich einen neuen Highscore auf der Waage vermelden. Das war natürlich spitze fürs Gefühl und die Motivation. Nicht.

Fasten? Echt jetzt? Das ist doch ungesund!

Fasten hört sich schlimm an, ich weiß. Man sieht Szenen aus unheimlichen Diätkliniken vor dem inneren Auge, in denen den armen Abnehmwilligen literweise Gemüsebrühe eingeflößt wird.

Von dieser Vorstellung könnt ihr euch direkt verabschieden.
Bei der 5:2 Methode macht ihr eigentlich nur an 2 Tagen etwas anders als sonst: ihr reduziert eure Kalorienaufnahme auf 1/4 eures Grundumsatzes. Dabei ist ein Richtwert 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer. Genau ausrechnen kann man das aber mit einer Formel, die sich unter anderem im Buch „5:2 = schlank“ von Kate Harrison findet. Das Buch habe ich schon letztes Jahr bestellt und dann erst einmal in den Schrank gelegt. Ich war einfach noch nicht so weit.

Der Start

Anfang Juni hatte ich (mal wieder) ein neues Rekordgewicht erreicht und der Leidensdruck war groß genug, einen neuen Versuch zu starten.

In der Woche vor dem 13.06. habe ich das Buch von Kate gelesen, um mich mit dem Thema vertraut zu machen. Schnell war klar: es gibt hier eigentlich nur eine feste Regel. 2 Tage in der Woche muss ich reduzieren, an den restlichen Tagen kann ich alles unverändert lassen, wenn ich will. Wie ich diese Kalorien über den Tag verteile bleibt komplett mir überlassen.

Ich wollte es richtig machen und habe daher meinen genauen Kalorienwert ermittelt. 538. Die Zahl sollte mir in den nächsten Wochen in Fleisch und Blut übergehen.

Mein erster Fastentag war der 14.06.2016. Zusätzlich zum Gewicht tracke ich diesmal auch meinen Taillenumfang und natürlich den BMI. Zur Dokumentation benutze ich MyFitnessPal.

Und so sah das am 14.06. ganz genau aus.

Und schon am ersten Tag hatte ich jede Menge aha-Effekte. Wieviel Kalorien haben denn bitte Bananen?!? Und Öl?!? Kein Wunder, dass ich bisher nie langfristig Erfolg hatte.

Gefühlt habe ich mich über den Tag sehr gut, wohl auch, weil ich endlich mal wieder einen Startpunkt gefunden hatte. Eine dauerhafte Nebenwirkung des Fastens ist bei mir nur, dass ich schneller friere. Dem kann ich aber gut mit heißem Tee entgegenwirken, denn zusätzlich zu den Kalorien achte ich darauf, auch genug zu trinken.

Die Waage belohnte mich am nächsten Tag mit -0,8 kg – ein riesen Erfolg und großer Motivationsschub.

Seitdem läuft’s…

Ich bin dabei geblieben und habe nach dem ersten Monat 2,6 kg und 4,5 cm Taillenumfang verloren.

Aktueller Stand heute, nach 52 Tagen: -3,9 kg.

In diesen 52 Tagen habe ich gefeiert, Wein getrunken, Pizza und Pommes gegessen und nicht mehr Sport gemacht als vorher. Ich hatte Geburtstag und es gab ein 6-Gänge-Menü und ich habe auf nichts Spezielles (z.B. Kohlenhydrate) verzichtet. Und ich habe trotzdem abgenommen.

Neugierig geworden?

Es werden noch eine Menge Posts zum Thema folgen. Im nächsten zum Beispiel zeige ich euch meine Gewichtsentwicklungs-Kurve. Zudem werde ich  „Rezepte“ mit euch teilen, mit denen ich meine Fastentage gut überstehe.

Der Beitrag 5:2 – Intervallfasten: Was hat es damit auf sich? erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

2013 lief ich den HM in 2:08. Allerdings lief ich da auch die 10km Runde (59:04 ebenfalls mit Stefan). Da ich gerade in den Vorbereitungen zum Marathon in Frankfurt stehe, sollte ich doch 1,5 Monate vorher noch meine PBZ im Halbmarathon verbessern können, oder? Im Training bin ich immerhin schon die 1:45 gelaufen.

Nunja, wie es so kam, sollte heute, am 31.7. die Meldegebühr noch 10€ günstiger sein, als ab Montag. Ein kurzer Termincheck bei mir und Stefan und wir sind wieder gemeldet. Ganz tapfer habe ich mir auch das Event-Shirt bestellt. In L. Sieht aber auch schick aus, oder?

(Bilder Stadtwerke Halbmarathon)

Spezifizieren wir hier mal ein Ziel für diesen Lauf. Meine Zielzeit ist 1:39:59. Also eine Verbesserung der PBZ um knapp 5 Minuten. Ich habe noch 35 Tage, also 5 Wochen. 2,5kg weniger auf der Waage bis dahin und grob geschätzte 200 Streckenkilometer in den Beinen.

Der Stadtwerke Halbmarathon in 2016 soll ein Meilenstein für die Vorbereitung sein. Gehen wir ihn an. Ich freu mich drauf.

Update:

Der Bochumer Stadtwerke Halbmarathon ist schon recht bald und wie schauen uns mal meinen aktuellen Stand an.

Vom Training her fühle ich mich ganz gut im Plan. Klar, etwas mehr geht immer und etwas vernünftiger ernähren geht auch immer, aber bleiben wir mal bei der IST Situation.

Wie wir hier sehen, komme ich auf 2-3 Trainingseinheiten in der Woche im August. Im Juli waren es eigtl. immer 3. Mein Wunsch ist eigtl., dass ich je Woche einen langsamen langen Lauf (>25km), einen „normalen“ Ausdauerlauf (15/20km) und eine Tempoeinheit mache. Schauen wir der Wahrheit ins Gesicht: Das schaffe ich gerade irgendwie nicht so.

Der Stadtwerke Halbmarathon war in diesem Beitrag geplant mit einer Zielzeit von 1:39:59, womit meine Pace also bei unter 4:45 liegen müsste. Aktuell glaube ich noch nicht so ganz daran.

Im Training kann ich durchaus mal ein paar km mit dieser Pace laufen. Aber kommt eine leichte Steigung, ist es schnell vorbei mit dem Tempo. Hier wird sich dann zeigen, was der Wettkampf ausmacht und was die letzten Tage so bringen.

Vom Gewicht her passte meine Prognose. Ich denke, zum Start des Stadtwerke Halbmarathon bin ich ca 3kg leichter als am Tag der Anmeldung (31.07. vs 04.09.). Intervallfasten sei Dank! Und ich habe auch einige Tempoeinheiten hinter mich gebracht. Jetzt ist aber nicht mehr so viel Zeit und etwas Erholungsphase möchte ich ja auch machen.

Bedeutet vermutlich für mich noch eine Tempoeinheit (ggfs. morgen früh) und am Wochenende noch mal einen langen Lauf. Kommende Woche werde ich unter Umständen noch mal einen sehr lockeren Lauf einlegen, weil ich kaum eine Woche die Beine still halten kann.

Hat sich noch jemand von Euch zum Bochumer Stadtwerke Halbmarathon angemeldet? Wie läuft Eure Vorbereitung?

Der Beitrag Stadtwerke Halbmarathon Bochum 2016 erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Ich bin 38 Jahre alt, verheiratet und habe zwei Kinder im Alter von 7 und 2 Jahren. In Duisburg wurde ich geboren und in Moers sozialisiert.
Wohnen tue ich allerdings jetzt seit gut 5 Jahren in Dresden und blogge regelmäßig auf http://shape-blog.de über mein Training und meiner Ernährung.

Du treibst ja ordentlich Sport. Was ist da Deine größte Motivation?

Ich möchte einfach fit und jung bleiben. Meine beiden Kinder sollen ja auch noch was länger etwas von ihrem Vater haben. Außerdem teste ich
gerne meine körperlichen Grenzen aus.

Hast Du schon einen größeren Wettbewerb hinter Dir?

Mein letzter größerer Wettbewerb war der Oberelbe Marathon und der Sportscheck Stadtlauf in Dresden.

Steht ein anderer Wettkampf noch auf Deiner Agenda?

Ich denke, dass ich zum Dresdner Nachtlauf wieder antreten werde. Ansonsten fordere ich mich gerne auch selber auf meiner Runtastic App heraus.

Du willst ja auch Dein Körpergewicht beeinflussen Wie gehst Du da vor?

Puh, das Thema ist recht komplex. Ich bin ja nicht so der Verfechter einer bestimmten Ernährungsweise.
Ich setze dabei auf eine altbewährte Methode, dem Kalorienzählen. Ja, ich wiege mein Essen ab und orientiere die Menge an meinem
Kalorienverbrauch. Ziel ist es hierbei am Ende des Tages ein sattes Kalorienminus zu haben. Dafür brauche ich nur 2 Tools eine
Küchenwaage und die Ernährungstagebuch Deluxe App, die ein Kumpel von mir programmiert hat. Das Thema Ernährungsumstellung kommt dann ganz von allein, wenn man dann bewusst so ißt.

Ich habe gesehen, dass Du auch Krafttraining durchführst. Wofür machst Du das und kannst Du da was empfehlen?

Wenn ich jetzt nur immerzu Laufen gehe wird mein Körper immer schlanker und drahtiger. Da möchte ich nicht. Ich möchte einen funktionalen Körper haben, der nicht nur lang kann, sondern auch viel. Außerdem ist es gut wenn ich genügend Muskelmasse habe, so verbrennt mein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Ich habe mal eine Zeit lang stupide im Fitnessstudio an Geräten trainiert. Das war mir auf Dauer zu öde bzw. zu umständlich. Nicht jede gerät ist in einem gut besuchten Fitnessstudio auch sofort verfügbar. Deswegen trainiere ich jetzt wieder zuhause. Dafür nutze ich meine Yogamatte und diverse Fitness-Apps. Ich bin aktuell von der Runtastic Results App schwer begeistert. Diese App ersetzt fast einen Personaltrainer. Manchmal trainiere ich auch mit meiner Xbox 360 Kinect mit dem Game Yourshape fitnes Evolve.

Dein Blog ist ja nun auch etwas weiter gefasst. Ich sehe z. B. Ernährungstipps, Produktbewertungen aber auch Yoga. Testest Du alles selbst?

Ja, ich teste alle Produkte selber, wenn ich sie zu geschickt bekomme, auch die Yoga-Produkte. Da habe ich letztens eine CD zur Rezension für Beckenboden-Yoga bekommen. Das war schon ein wenig „strange“ und meine Frau musste ein wenig schmunzeln, als sie mich auf den Boden auf meiner Matte liegen gesehen hat. Aber ich versuche so authentisch wie möglich zu sein bei meinen Produkttests.
Mein Wissen habe ich mir überwiegend selbst angeeignet.Ich habe sehr viele Bücher über Ernährung gelesen. Zudem ist mein bester Freund lizenzierter Personaltrainer und Sportlehrer, von ihm hole ich mir dann die speziellen Trainingstipps.

So. Jetzt hast Du noch mal Platz für ein paar warme Worte an meine/unsere Leser. Evtl. etwas motivierendes?

Es ist nicht entscheidend, wie, wo oder was Du gerade für einen Sport machst, sondern das Du etwas machst.

Vielen Dank Sammy für das schnelle Interview! Ich wünsche Dir noch viele gesunde und fitte Jahre mit Deinen Kindern und hoffe, dass wir den ein oder anderen Lauf dann doch noch mal gemeinsam bestreiten können.

Der Beitrag Interview mit Sammy Zimmermanns erschien zuerst auf StrongMarkusRun.

Da ich ja mein Gewicht mit der Runtastic Libra kontrolliere, sehe ich meine Fortschritte sehr deutlich. Schaue ich mir die letzten Jahre (!!!) an, so habe ich dort kein Gewicht unter 95kg dokumentiert. Selbst bei meinem ersten Marathon war ich nicht leichter.

Betrachten wir mal das vergangene Jahr. Am 07.09.2015 hatte ich mein letztes Hoch erreicht. 108,7kg standen da auf der Waage. (Mein dokumentiertes, absolutes High liegt bei 113kg.) Schon da war klar, dass wir doch mal langsam was verändern müssen. Mein Ziel des Marathons stand noch nicht fest, aber nachdem Nadine und ich zusammen gezogen waren, war wieder Zeit für Sport da. Und wir beide wollten was ändern.

Dank amapur gab es einen deutlichen Kickstart. Auch, wenn es danach wieder etwas hoch ging, zeigte es mir doch, dass es geht. Wie wir da noch ordentlich Strecke gemacht haben, kommt bald in einem extra Beitrag. Natürlich wird schon geholfen haben, dass ich seit Jahresanfang ca. 60.000kcal durch Sport zusätzlich verbrannt habe

Aus einer Laune heraus haben wir eines Abends uns jeweils ein Ziel gesetzt (was zu der Zeit durchaus sehr ambitioniert war), um das auch schön für uns zu dokumentieren. Das ist jetzt 36 Tage her. An diesem Abend habe ich mein Ziel auf 12,8kg bis zum 01.10.2016 definiert. Damit wollte ich eben noch vor dem Marathon auf ein Gewicht kommen, was tatsächlich eine 8 vorne hat.

Neben dem reinen Gewicht sollte sich natürlich mein Fettanteil deutlich reduzieren (ja, das ist sicher nicht die beste Art, den Fettanteil zu bestimmen), also auch als Ziel in der Runtastic Libra App definiert und ausgewertet:

Dem aufmerksamen Leser wird nicht entgangen sein, dass ich ganz schön gut im Plan stehe und das ursprünglich ambitionierte Ziel doch möglich scheint. Mein Lauftraining steigert sich aktuell vom Umfang her deutlich, so dass ich da auch noch ein paar kcal zusätzlich umsetze. Nach meinen Erfahrungen scheint mein Körper sehr genau dabei zu sein, Wasser zu speichern bzw. ordentlich auszuschwitzen.

Zusätzliche Wasserspeicher
Wenn du intensiver für ein Rennen trainierst, wird dein Körper zusätzliche Wasserspeicher anlegen, um verletzte Muskelfasern zu reparieren und Glykogen in die hart arbeitenden Muskeln zu transportieren.

Quelle: https://www.runtastic.com/blog/de/abnehmen-kalorien/laeufer-tipps-warum-laufen-allein-nicht-immer-schlank-macht/

Bei mir bedeutet das, dass ich durchaus von einem Tag auf den anderen 2kg ab oder zunehmen kann, je nachdem, ob ein langer Lauf anstand oder der Körper bereits wieder die Wasserspeicher aufgefüllt hat. Daher habe ich die sub-95 auch erst gewertet, nachdem sie mehrmals auf der Waage erschienen ist. Jetzt soll das Gewicht erst mal stabil unter der 95 bleiben und ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn ich zum Marathon noch mal 5kg weniger die 42km herumtragen muss.

Der Beitrag Neuer Gewichtszwischenstand erreicht! erschien zuerst auf StrongMarkusRun.